يظهر مفهوم ضوضاء الطعام عندما تظل لديك أفكار متكررة حول الطعام حتى وإن لم تكن جائعاً فعلاً، ويمكن أن يختلط هذا بالشعور بالجوع أحياناً ويسبب تشتيت في اتخاذ قراراتك الغذائية.
يتداخل هذا النمط مع الحياة اليومية ويؤثر في اختيارك للأطعمة، ما قد يؤدي إلى استهلاك سعرات إضافية وتزايد الوزن ومشاكل صحية أخرى مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وانقطاع النوم.
تشير الدراسات إلى أن ضوضاء الطعام قد تتسبب في سلوكيات مثل تخطي الوجبات وتجاهل إشارات الجوع والالتزام بقواعد غذائية صارمة واستبعاد مجموعات كاملة من الأطعمة.
وقد تزيد بعض الحالات الطبية مثل متلازمة تكيس المبايض والاكتئاب من شدة ضوضاء الطعام، كما أن التوتر وقلة النوم قد يسهمان في ذلك، كما أن بعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب قد تزيد من حدتها. وتظل هذه الظاهرة ردة فعل نتيجة سنوات من اتباع الحميات وليست دليلاً على فشل شخصي أو نقص في الإرادة.
نصائح عملية للتعامل مع ضوضاء الطعام
تسجيل الجوع
ابدأ بتدوين أوقات تزداد فيها رغبتك الشديدة في تناول الطعام، وخصوصاً عند استخدام الهاتف أو التصفح، كي تتعرف على المحفزات وتفاصلها.
الألياف والبروتين
زد من تناول الألياف والبروتين لما لهما من أثر في زيادة الشبع؛ قد يساعد ذلك في تقليل الرغبة الشديدة في الأكل. يُنصح البالغون بتناول 25–38 جراماً من الألياف يومياً وبروتين لا يقل عن 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، مع الانتباه لزيادة البروتين عند الحاجة.
الهدوء أثناء الأكل والانتباه للوجبات
اركز على الطعام وتناول كل لقمة ببطء وتجنب المشتتات مثل الهاتف أو التلفزيون، فهذا يساعد على التعرف على إشارات الشبع وتجنب الإفراط في الأكل.
النوم الكافي
احرص على نوم من سبع إلى تسع ساعات ليلاً، فعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يجعل من الصعب الالتزام بنظام غذائي ويُزيد الرغبة في تناول الأطعمة المصنّعة والكربوهيدرات في اليوم التالي.
إدارة التوتر
قلل التوتر المزمن باستخدام اليقظة الذهنية والتأمل والنشاط البدني، فهذه الأساليب تخفض مستويات الكورتيزول وتدعم وظائف التمثيل الغذائي وتوازن الوزن.
ممارسة الرياضة بانتظام
مارس نشاطاً بدنياً بانتظام؛ فالنشاط الرياضي يعزز مستويات GLP-1. توصي الجهات الصحية بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية المتوسطة أسبوعياً، مع ادراج تمرينات تقوية العضلات يومين على الأقل في الأسبوع.
