يعاني الصداع التوتري ألمًا غالبًا ما ينشأ نتيجة التوتر وسوء الوضعية والاستخدام المطول للشاشات، وهو من الأعراض التي قد تتكرر مع يوم عمل طويل أو ساعات دراسة مطولة.
تعزيز الترطيب
يعاني الصداع التوتري غالبًا من نقص الماء في الجسم، وتوضح الأبحاث أن الجفاف عامل محفز معروف لبدء الصداع الأولي. اشرب كوبًا من الماء عند الشعور بالصداع، واحرص على وجود زجاجة ماء قربك وتناول أطعمة مرطبة تزوّد جسمك بالرطوبة اللازمة.
تمارين إطالة الرقبة والكتفين
يمكن أن تخفف تمارين إطالة الرقبة والكتفين شد العضلات وتحسّن الوضعية وتقلل الإجهاد الناتج عن التوتر على العمود الفقري العنقي.
كمادات باردة على الجبهة
قد يساعد وضع كمادة باردة على الجبهة في تخفيف صداع التوتر، وتُشير الدراسات إلى أن الكمادات الباردة قد تقلل من محفزات أو أعراض نوبة الصداع النصفي الحاد. استخدم كمادة ثلج محكمة الإغلاق وتأكد من درجة الحرارة المناسبة، وضعها على الجبهة مع وجود حاجز يحمي الجلد، وتجنب وضع الثلج مباشرة على البشرة.
التنفس الواعي (براناياما)
يمكن أن يساعد التنفس الواعي في تخفيف التوتر وتشنجات العضلات وتواتر الصداع المرتبط بالتوتر، وتُظهر ممارسات اليوغا بما فيها التنفس الواعي والتأمل انخفاضًا في أعراض الصداع المرتبط بالتوتر. هيِّئ بيئة هادئة، ابدأ بالشهيق والزفير ببطء مع التركيز الكامل على التنفس، وكرر هذه الممارسة حسب الحاجة طوال اليوم عند الحاجة لإعادة ضبط الذهن.
دلك الصدغين بالزيت
الصدغان منطقتان مسطحتان وحساسان على جانبي الرأس، وتدليكهما يريح العضلات ويحسن الدورة الدموية ويهدئ الجهاز العصبي. تشير الأدلة إلى أن تدليك الصدغين بزيت النعناع قد يكون علاجًا فعالًا وغير دوائي للصداع التوتري. ضع 2–3 قطرات من الزيت على الصدغين، دلك بلطف بحركات دائرية لمدة 5–10 دقائق، وادمج التدليك مع التنفس العميق لتعزيز الراحة. تجنب ملامسة العينين واختبر حساسية الجلد قبل الاستخدام، فقد يعاني بعض الأفراد من حساسية تجاه المكونات.
أخذ فترات الراحة عند استخدام الشاشات (قاعدة 20-20-20)
إفراط استخدام الشاشات والتعرض للضوء الأزرق يزيد احتمال الإصابة بصداع التوتر، لذا خذ فترات راحة منتظمة. اضبط منبهاً كي يذكّرك بالنظر إلى شيء يبعد عنك 20 قدمًا، وإذا كان الانقطاع عن الشاشات صعبًا، خطط لقضاء فترات كاملة بعيدًا عن الشاشات لتخفيف الإجهاد البصري.
تناول مشروبات الأعشاب الدافئة
البابونج والزنجبيل والنعناع من المشروبات الدافئة التي تساهم في تخفيف صداع التوتر لأنها تعمل كمضادات للالتهاب ومرخيات للعضلات ومخففات للتوتر. اطلع على وجود مراجعات تشير إلى فائدة التدخلات العشبية مثل شاي البابونج والنعناع في إدارة الصداع التوتري. حضّر كوبًا من شاي الأعشاب بما يتوافق مع جهازك الهضمي وتجنب المكونات التي قد تسبّب آثارًا جانبية، لتضمه إلى روتينك اليومي.
إعادة ضبط الوضعية الصحيحة
تؤثر وضعية جسمك بشكل كبير على احتمالية الإصابة بصداع التوتر، فتصبح وتيرة الصداع شدته أقوى عندما تكون وضعيتك سيئة. اعكف على الجلوس منتصبًا واستعن بملحقات مريحة لتقليل توتر العضلات، فتغيير الوضعية وتجنب الجلوس الطويل يخففان من آلام العضلات ويمنح مفاصلك دعمًا أفضل.
قيلولة قصيرة أو تأمل
تشير الدراسات إلى أن القيلولة القصيرة أو ممارسة التأمل يمكن أن يقللا بشكل كبير من وتيرة الصداع التوتري، كما قد يحسنان جودة الحياة. حافظ على قيلولة من 20 إلى 30 دقيقة في منتصف النهار لتجنب النعاس المستمر، ومارس التنفس الواعي أو تمارين الاسترخاء لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا كروتين يومي لتخفيف التوتر.
متى يجب طلب المساعدة الطبية لعلاج صداع التوتر؟
إذا استمر الصداع التوتري المزمن لأكثر من 15 يومًا في الشهر أو صاحب ألمًا شديدًا مع غثيان أو مشاكل في الرؤية، فاستشر طبيبًا مختصًا لمعرفة الأسباب وخيارات العلاج المناسبة. قد تكون هناك حاجة لتقييم طبي تفصيلي لاستبعاد أسباب أخرى للألم وتحديد خطة إدارة مناسبة.
