أهمية الحديد وأعراض نقصه
يدرك الجسم أن الحديد عنصر أساسي للحفاظ على إنتاج الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين في الدم.
يساهم الحديد في بناء الهيموجلوبين، وبغيابه يتطور فقر الدم وتقل الطاقة بشكل واضح.
يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم وتراجع في مستويات الطاقة والقدرة على التحمل خلال اليوم.
تشمل أعراض فقر الدم الناتج عن نقص الحديد التعب ونقص الطاقة، وضيق التنفس، وخفقان القلب، كما قد يظهر بشرة أفتح من المعتاد وصداع ووجود طنين بالأذن.
يظهر لدى بعض الأشخاص طعم غريب في الفم، وتظهر حكة والتهاب في اللسان، وتوجد تغيّرات في اللسان وفي فروة الرأس مع فقدان الشعر أحيانًا وتغيرات في الأظافر مثل الأظافر الملعقة.
تظهر أيضًا رغبة قوية وغير عادية في تناول مواد غير غذائية مثل الورق أو الثلج، وهو ما يعرف باضطراب بيكا، وقد يصاحب ذلك صعوبة في البلع وتقرحات مفتوحة في زوايا الفم وتغيرات في الأظافر.
علامات تحذيرية للإفراط في تناول الحديد
تنبه الهيئة إلى أربع علامات تحذيرية عند تناول جرعات مفرطة من الحديد، وتظهر عند تجاوز مستويات عالية من الحديد، ومنها الإمساك والشعور المستمر بالتعب والمرض وألم في المعدة.
وتؤكد الهيئة أن الجرعات العالية جدًا من الحديد قد تكون قاتلة، خاصةً إذا وُجدت في متناول الأطفال، لذا يجب حفظ مكملات الحديد بعيدًا عن الأطفال.
الجرعة اليومية الموصى بها من الحديد
تحدد الجرعة المناسبة بناءً على الجنس والعمر والمرحلة، وتبلغ 8.7 ملغ يوميًا للرجال الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا فأكثر.
وتبلغ 14.8 ملغ يوميًا للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و49 عامًا، بينما تكون 8.7 ملغ يوميًا للنساء بعمر 50 عامًا فأكثر.
وقد تحتاج النساء اللواتي تبدأ لديهن الدورة الشهرية بعد سن الخمسين إلى نفس كمية الحديد التي تحتاجها النساء بين 19 و49 عامًا، كما يكفي غالبًا الحصول على الحديد من خلال نظام غذائي متنوع ومتوازن.
مصادر الحديد في الطعام
تشمل المصادر الجيدة للحديد في الطعام الكبد مع ضرورة تجنبه خلال فترة الحمل، واللحوم الحمراء، والبقوليات مثل الفاصوليا الحمراء والحمص، والمكسرات، والفواكه المجففة مثل المشمش المجفف، وحبوب الإفطار المدعمة، ودقيق فول الصويا.
