تُظهر سلطة الشتاء أنها ليست مجرد طبق جانبي بارد، بل يمكن أن تكون وجبة مغذية تحتوي على عناصر غذائية حيوية وتمنحك دفئاً ونشاطاً في أيام الشتاء، خصوصاً مع وفرة الخضراوات الجذرية والخضر الورقية التي تُقطف في شهري يناير وفبراير وتضيف لمسة من النضارة إلى الطبق.
1. سلطة القرع مع البصل الأحمر المكرمل والفاصوليا البيضاء وجبنة الفيتا
تحتوي هذه السلطة على القرع البرتقالي الغني بالبيتا كاروتين، وهو الشكل النباتي لفيتامين أ الذي يدعم المناعة وصحة الجلد والرؤية، وتزاوج البيتا كاروتين مع جبنة الفيتا يساعد في امتصاصه بشكل أفضل.
الفاصوليا البيضاء غنية بالألياف وتعتبر إضافة طبيعية تكفي لفترة طويلة، وهو أمر مهم لأن الواقع يشير إلى أننا نستهلك نحو 20 جراماً يومياً من الألياف فقط مقابل التوصية بـ30 جراماً، كما أن نقص الألياف يرتبط بمخاطر صحية مثل سرطان الأمعاء. كما أنها مصدر للبروتين، ما يجعل هذه السلطة مرضية ومشبعة وتمنح الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أن الجرجير له خصائص طرد السموم ومذاقه الحاد يساعد في دعم وظائف الإنزيمات الهاضمة، لذا فهو إضافة مميزة لهذه السلطة الشتوية.
لزيادة البروتين، يمكن تقديمها مع لحم الضأن المطبوخ والمقطع دائمًا ليقدّم مع جبنة الفيتا، أو للحصول على خيار أسرع مع بعض الدجاج المطبوخ مسبقاً.
المكونات: حبة قرع واحدة، بصلة حمراء، ليمونة، علبة فاصوليا بيضاء وزنها 400 جرام، حفنة من البقدونس المسطح، ملعقتان كبيرتان من الخل، 120 جرام من جبنة الفيتا، ملعقة كبيرة من بذور اليقطين، 50 جرام من الجرجير.
الطريقة: وضعي قطع القرع في صينية تحميص كبيرة، ورشي عليها زيت الزيتون وتبليها بالملح والفلفل، ثم قلبيها جيداً لتغليفها بالتتبيلة، وضعي الصينية في الفرن واشويها لمدة 40 دقيقة مع تقليبها في منتصف المدة حتى يصبح القرع طرية وتكتسب لوناً بنياً فاتحاً عند الأطراف. في هذه الأثناء، اقلّمي البصل الأحمر وقطعيه إلى شرائح رفيعة، وضعيه في وعاء مع عصير ليمونة ورشة ملح ودعيه ليخد قليلًا من النكهة. صفّي الفاصوليا البيضاء واغسليها وجففيها، ثم فرمي أوراق البقدونس وأضيفيها إليها. في وعاء صغير، اخلطي الخل مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ورشة من الملح والفلفل، واتركيها جانباً. عندما تصبح قطع القرع طرية، أخرجيها من الفرن وضعيها مع الفاصوليا البيضاء، وتفتتّي جبنة الفيتا وأضيفي الجرجير، وبĆصل الأحمر المخلل. اسكبي الصلصة فوقها، وقلّبي السلطة برفق حتى تتغلف بالتوابل، ثم قسّميها بين طبقين ورشي بذور اليقطين فوقها قبل التقديم.
2. سلطة البطاطا الجديدة والبيض مع صلصة الشبت والخردل
سلطة البطاطا هذه ليست مملة، فهي غنية بالبروتين وتفيد الميكروبيوم المعوي لدينا، حيث أن غلي البطاطس ثم تبريدها يزيد من النشا المقاوم، وهو وقود للأمعاء مع إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تقوي حاجز الأمعاء وتقلل الالتهاب وتدعم التمثيل الغذائي. كما أن إضافة الأعشاب يضيف فوائد مضادة للالتهاب ويمنح فيتامين سي من البقدونس، بينما يوفر البيض المسلوق جرعة من البروتين، ويمكن رفع القيمة بإضافة شريحة التونة أو علبة التونة كاملة.
المكونات: 500 جرام بطاطس سلطة، نصف ملعقة صغيرة خردل، ملعقتان كبيرتان كريمة حامضة، 3 ملاعق كبيرة مايونيز جيد، رشة خل، ملعقة كبيرة خردل كامل الحبة، 3 بصلات خضراء مقطعة شرائح، 4 بيضات مسلوقة ومقطعة إلى أرباع، باقة صغيرة من الشبت المفروم، حفنة من البقدونس المفروم، ملح وفلفل أسود، بصل أخضر مفروم للتزيين.
الطريقة: اسلقي البطاطس في ماء مملح جيداً حتى تنضج، وفي هذه الأثناء امزجي الخردل والقشدة الحامضة والمايونيز ورشة من الخل ورشة من الملح لتكوين الصلصة، ثم قطعي البطاطس المطبوخة وهي ساخنة إلى نصفين أو أرباع وقلبيها مع الصلصة ثم اتركيها لتبرد. اخلطي بقية المكونات مع البطاطس مع الاحتفاظ ببعض الأعشاب جانباً للتزيين، وعندما تبرد البطاطس زينيها بالأعشاب ورشي الفلفل الأسود، ثم قدميها مع اللحم.
3. سلطة الباذنجان الدافئة مع الجوز
تحتوي هذه السلطة على الجوز الغني بالأوميغا 3 والأوميغا 6، وهي أحماض دهنية أساسية تعزز وظيفة القلب وتحافظ على ضغط الدم. وتُظهر الفاكهة والخضراوات البنفسجية مثل الباذنجان فوائد مضادة للالتهابات بسبب الأنثوسيانين في لون القشرة، مع إضافة جرعة من مضادات الأكسدة. وتُشير الوصفة إلى فائدة محتملة لزيادة البروتين عبر إضافة دجاج مشوي أو صلصة طحينية لذيذة.
المكونات: 75 جرام من الجوز، عصير ليمونة، ملعقة صغيرة قرفة مطحونة، نصف ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر، 60 مل زيت زيتون بكر ممتاز، 4 حبات باذنجان متوسطة الحجم مقطعة إلى نصفين طولياً ثم إلى قطع مثلثة، بصلة حمراء صغيرة مفرومة فرماً ناعماً، حفنة من أوراق النعناع، رشة ملح.
الطريقة: سخّني الفرن مسبقاً إلى 200 مئوية، ثم حمّصي الجوز في صينية خبز حتى تفوح رائحته ويغمق لونه، لمدة 8-10 دقائق، واتركيه ليبرد ثم افرميه ناعماً. اخفقي عصير الليمون مع القرفة والفلفل الأحمر وملعقة كبيرة من الزيت في وعاء كبير. سخّني ربع كوب من الزيت المتبقي في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة، أضيفي الباذنجان وقلّبيه حتى يصبح ذهبياً وطرياً لمدة 7-9 دقائق، ثم انقلي الباذنجان إلى الوعاء مع الصلصة وتخلصي من الزيت الزائد. أضيفي البصل والنعناع وثلاثة أرباع كمية الجوز إلى الوعاء والتبلي بالملح وقلبي جيداً. انقلي السلطة إلى طبق التقديم ورشي عليها بقية الجوز ورقائق الفلفل الأحمر الإضافية قبل التقديم.
