تشير تقارير إلى أن سلطة الشتاء ليست مجرد طبق جانبي بل خيار غني بالعناصر الغذائية الحيوية، فهي تمنحك دفعة من الألياف والفيتامينات خلال الأيام الباردة والممطرة التي تزداد فيها الحاجة للصحة والراحة البدنية.
سلطة القرع مع البصل الأحمر المكرمل والفاصوليا البيضاء وجبنة الفيتا
يحتوي القرع على البيتا كاروتين، وهو الشكل النباتي لفيتامين A الذي يعزز المناعة وصحة الجلد والهضم والرؤية، وستساعد الدهون الموجودة في جبنة الفيتا على امتصاصه. كما أن الفاصوليا البيضاء غنية بالألياف بطبيعتها، وتوصي هيئة الخدمات الصحية البريطانية بتناول 30 جراماً يومياً من الألياف، بينما يلتزم الناس غالباً بنحو 20 جراماً فقط؛ وتربط الأنظمة منخفضة الألياف بزيادة مخاطر أمراض كثيرة، بما فيها سرطانات القولون. وتُعدُّ الفاصوليا أيضاً مصدراً جيداً للبروتين، وهذا يجعل هذه السلطة مشبعة وتُشعر بالشبع لفترة أطول. كما يحظى الجرغاير بإمكانات رائعة لإزالة السموم بسبب مذاقه المميز، وهو يضيف أيضاً دعم وظيفة الإنزيمات الهاضمة، فهذه إضافة ممتازة لهذه الوصفة الشتوية. ولإضافة المزيد من البروتين، يمكن تقديمها مع لحم الضأن المطبوخ والمقطع أو مع الدجاج المطبوخ مسبقاً.
المكونات تشمل قرعاً واحداً، وبصلة حمراء واحدة، ولمونة واحدة، وعلبة فاصوليا بيضاء بوزن 400 غرام، وحفنة بقدونس ورقية، وملعقتين كبيرتين من الخل، و120 غراماً من جبنة الفيتا، وملعقة كبيرة من بذور اليقطين، و50 غراماً من الجرجير.
تُحضَّر الطريقة بتقطيع القرع إلى قطع وتتبيلها بزيت الزيتون والملح والفلفل ثم تُشوى في فرن حتى تصبح طرية وتتحول أطرافها إلى لون بني فاتح خلال نحو 40 دقيقة مع التقليب في منتصف الوقت. في هذه الأثناء، تُقشر البصل الأحمر وتُقطع إلى شرائح رفيعة وتُعصر عليها نصف ليمونة مع رشة ملح وتُترك لتتخلل قليلًا. تُصفّى الفاصوليا البيضاء وتُجفّف وتُخلط مع أوراق البقدونس المفرومة. في وعاء صغير، يُخلط الخل مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وقليل من الملح والفلفل كصلصة جاهزة. عندما تصبح قطع القرع طرية، تُضاف إلى الفاصوليا وتُفتت جبنة الفيتا وتُضاف الجرجير والبصل الأحمر المخلل. تُسكب الصلصة فوق الخليط وتُقلّب السلطة برفق حتى تتغطى بالتتبيل، ثم تُقَسَّم بين طبقين وتُرش بذور اليقطين وتُقدَّم.
سلطة البطاطا الجديدة والبيض مع صلصة الشبت والخردل
هذه السلطة ليست مملة وتغني بالبروتين؛ فالبطاطس المطبوخة وتبريدها تزيد من محتواها من النشا المقاوم، وهو ما يدعم الميكروبيوم الأمعاء ويعزز صحة الهضم وتقليل الالتهاب. كما أن إضافة الأعشاب تعزز الفوائد المضادة للالتهابات، وتوفر أيضاً فيتامين C من البقدونس. يقدم البيض المسلوق بروتيناً، ويمكن تعزيز القيمة بإضافة شرائح من اللحم أو زيتون التونة.
المكونات: 500 جرام من بطاطس السلطة، نصف ملعقة صغيرة خردل مستردة، ملعقتان كبيرتان من القشدة الحامضة، 3 ملاعق كبيرة مايونيز جيد، رشة من الخل، ملعقة كبيرة من خردل حبوب كاملة، 3 بصلات خضراء مقطعة شرائح رفيعة، 4 بيضات مسلوقة ومقطعة إلى أرباع، باقة صغيرة من الشبت المفروم، حفنة من البقدونس المفروم، ملح وفلفل أسود، بصل أخضر مفروم للتزيين.
تُسلق البطاطس في ماء مملح جيداً حتى تلين، وفي أثناء ذلك يخلط الخردل مع القشدة الحامضة والمايونيز ورشة الخل ورشة الملح لصنع الصلصة. تُقطع البطاطس المطبوخة وهي ساخنة إلى نصفين أو أرباع وتُقلب مع الصلصة ثم تُترك لتبرد. تُخلط المكونات المتبقية مع البطاطس وتُترك الأعشاب جانباً للتزيين، وعندما تبرد البطاطس تُزين بالأعشاب والفلفل الأسود وتُقدم مع شرائح اللحم أو السمك حسب الرغبة.
سلطة الباذنجان الدافئة مع الجوز
تحتوي هذه السلطة على الجوز الغني بأوميغا 3 وأوميغا 6، وهي أحماض دهنية أساسية ترتبط بالقلب الصحي وتوازن ضغط الدم، كما أن وجود مضادات أكسدة يعزز مقاومة الالتهابات. وتوضح الوال بول أن قشرة الباذنجان الأرجوانية تمنح السلطة مركبات الأنثوسيانين المفيدة سواء للالتهابات أو الصحة بشكل عام، لكنها تقترح إضافة بروتين مثل الدجاج المشوي وصلصة الطحينة لتعزيز قيمة الوجبة.
المكونات: 75 غراماً من الجوز، عصير ليمونة واحدة، ملعقة صغيرة قرفة مطحونة، نصف ملعقة صغيرة رقائق الفلفل الأحمر المطحون، 60 مل من زيت الزيتون البكر الممتاز، 4 حبات باذنجان متوسطة الحجم مقسمة طولياً ثم مقطعة إلى مثلثات، 1 بصل أحمر صغير مفروم فرماً ناعماً، حفنة من أوراق النعناع مُمزَّقة، ملح.
تُسخّن الفرن إلى 200 درجة مئوية ثم يُحمَّص الجوز على صينية مغطاة بحواف حتى تفوح رائحته وتزداد لونه عمقاً لمدة 8–10 دقائق، ثم يُترك ليبرد ويفرم ناعماً. وفي آن واحد تُخلط عصير الليمون مع القرفة والفلفل الأحمر وملعقة كبيرة من الزيت في وعاء كبير. تُسخّن ربع كوب من باقي الزيت في مقلاة كبيرة وتُحمَّر شرائح الباذنجان حتى تكتسب لوناً ذهبياً وتصبح طرية خلال 7–9 دقائق، ثم تنقل إلى وعاء مع الصلصة وتُترك أيه دهون متبقٍة في المقلاة ثم تُرحل. يُضاف البصل والنعناع وثُلثا كمية الجوز إلى الخليط، وتُتبَّل بالملح وتُقلَّب المكونات جيداً وتُوضع السلطة في طبق التقديم وتُزيَّن بالباقي من الجوز ورقائق الفلفل الحار.
