9 طرق فعالة لتخفيف صداع التوتر خلال دقائق
يظهر ألم الصداع التوتري غالبًا نتيجة التوتر وسوء الوضعية واستخدام الشاشات لفترات طويلة، وهو من أنواع الصداع الأكثر شيوعًا بين الطلاب والموظفين خلال يوم العمل أو الدراسة الطويل.
طرق سريعة وفعالة لتخفيف صداع التوتر
احرص على تعزيز الترطيب بشرب الماء عند بداية الإحساس بالصداع، فالجفاف يُعد عاملًا محفزًا معروفًا للصداع الأولي، وتوضح الدراسات أن زيادة استهلاك الماء تقلل من تكرار الصداع وشدته، لذا حافظ على وجود زجاجة ماء معك وتناول أطعمة رطبة تعزز الترطيب.
قم بتمارين إطالة للرقبة والكتفين بشكل منتظم، إذ تساهم في تخفيف شد العضلات وتحسين وضعية العمود الفقري العنقي وتقليل الضغط الناتج عن التوتر على هذه المناطق.
ضع كمادة باردة على الجبهة بطريقة صحيحة وتجنب وضع الثلج مباشرة على البشرة، مع اختبار درجة برودة الكمادة قبل وضعها وتغليفها بقطعة قماش حفاظًا على الحماية اللازمة.
مارس التنفس الواعي أو تقنيات البراناياما ضمن جلسات هادئة، فهذه الممارسة تساعد في تخفيف التوتر العضلي وتقليل توتر الدماغ والصداع المرتبط بالتوتر، ويمكن البدء بجلسات بسيطة مركّزة على التنفس خلال اليوم.
دلك صدغي الرأس بزيت عطري مثل زيت النعناع بقطرات قليلة، مع حركات دائرية لمدة 5 إلى 10 دقائق، ويمكن دمج هذا التدليك مع التنفس العميق لزيادة الفائدة، مع الحذر من ملامسة العينين واختبار حساسية الجلد قبل الاستخدام.
استعن بقاعدة 20-20-20 عند العمل على الشاشات، فكل 20 دقيقة اترك النظر يبتعد عن الشاشة إلى مسافة تقارب 20 قدمًا، وإذا كان ذلك صعبًا، فخطط لقسط من الراحة بعيدًا عن الشاشات لإعادة ضبط العينين والدماغ.
تناول مشروبات الأعشاب الدافئة مثل البابونج والزنجبيل والنعناع، فهي تعمل كمضادات للالتهابات ومرخيات للعضلات ومخففات للتوتر، ويفيد اختيار مركبات مناسبة لجهازك الهضمي وتجنب أي مركبات قد تسبب آثارًا جانبية.
إعادة ضبط الوضعية الصحيحة أثناء العمل والدراسة والاسترخاء، فقد تؤثر الوضعية بشكل كبير على تكرار وحدة صداع التوتر، فيسهم الجلوس مستقيمًا واستخدام دعائم مريحة في تقليل توتر العضلات والضغط على العمود الفقري.
احصل على قيلولة قصيرة أو مارس التأمل، فالقيلولة القصيرة يمكن أن تعيد تنشيط الدماغ وتحسن جودة الحياة، وابدأ بقيلولة ما بين 20-30 دقيقة في منتصف النهار وتدرب على التنفس الواعي أو تمارين الاسترخاء لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا لتجنب الصداع التوتري.
متى يجب طلب المساعدة الطبية لعلاج صداع التوتر؟
استشر الطبيب إذا ظهر صداع توتري مزمن يستمر لأكثر من 15 يومًا في الشهر، أو إذا كان الألم شديدًا مصحوبًا بالغثيان أو مشاكل في الرؤية، فهذه علامات تستدعي تقييمًا طبيًا متخصصًا وربما متابعة علاجية مناسبة.