يعاني كثير من الأشخاص من صداع توتري يظهر فجأة، ويحدث غالباً بسبب التوتر وسوء الوضعية والاستخدام المطول للشاشات.
وقد يكون التعامل مع هذا الصداع مؤلماً، لذلك إذا ظهر الصداع التوتري بعد يوم عمل مرهق أو ساعات طويلة من الدراسة، فهناك حلول سريعة وفعالة مدعومة علمياً يمكن اتباعها لتخفيف الألم.
تعزيز الترطيب
يرتبط الصداع التوتري في الأساس بن نقص الماء في الجسم، فالجفاف عامل محفز معروف لبداية الصداع الأولي. عند الشعور بالصداع، اشرب كوباً من الماء، ويمكن أيضاً اختيار الأطعمة المرطبة التي تساعد في زيادة ترطيب الجسم.
تمارين إطالة الرقبة والكتفين
تسهم تمارين إطالة الرقبة والكتفين في تخفيف توتر العضلات وتحسين وضعية الجسم وتخفيف الضغط الناتج عن التوتر على العمود الفقري العنقي، لذا حاول القيام بتمارين تمدد لهذه المناطق بشكل منتظم خلال اليوم.
كمادات باردة على الجبهة
يمكن أن تخفف الكمادات الباردة من حدة الصداع التوتري، وللإفادة الفعالة استخدم كمادة باردة محكمة الإغلاق وتأكد من اختبار درجة حرارتها قبل وضعها، ويمكن لف مكعبات الثلج بقطعة قماش لحماية البشرة وتجنب وضع الثلج مباشرة على الجلد.
التنفس الواعي (براناياما)
التنفس الواعي يساعد في تهدئة التوتر وشد العضلات وتقليل تواتر الصداع، وتظهر ممارسات اليوغا أنها تقلل أعراض الصداع المرتبط بالتوتر. اخلق بيئة هادئة وابدأ بالتنفس البطيء مع التركيز الكامل، وكرر هذه الممارسة حسب الحاجة طوال اليوم.
دلك الصدغين بالزيت
الصدغان مناطق حساسة على جانبي الرأس، ويمكن لتدليكها بزيت عطري أن يريح العضلات ويحسن الدورة الدموية وتهدئ الجهاز العصبي. استخدم 2–3 قطرات من الزيت وادلك بلطف بحركات دائرية لمدة 5–10 دقائق، ويمكن دمجه مع التنفس العميق، مع اختبار حساسية البشرة وتجنب ملامسة العينين وتجنب وضع الزيت مباشرة على البشرة الحساسة.
أخذ فترات الراحة عند استخدام الشاشات (قاعدة 20-20-20)
اعتمد فترات راحة من الشاشات كإجراء وقائي لتقليل إرهاق العين وتوتر الوجه. اضبط مؤقتاً كل 20 دقيقة ليذكّرك بأن تنظر إلى شيء يبعد 20 قدماً، وإن كان الانقطاع عن الشاشة صعباً فخطط لقضاء وقت بعيداً عن الشاشات لاستعادة الراحة البصرية والعضلية.
تناول مشروبات الأعشاب الدافئة
المشروبات الدافئة من الأعشاب مثل البابونج والزنجبيل والنعناع فعالة في تخفيف صداع التوتر، فهي تجمع بين خصائص مضادة للالتهاب ومرخيات للعضلات ومخففات للتوتر. اختر مكونات مناسبة لجهازك الهضمي وتجنب أي مكونات قد تسبب آثاراً جانبية، واجعل شربها جزءاً من روتينك اليومي.
إعادة ضبط الوضعية الصحيحة
وضعية الجسم تؤثر بشكل كبير على احتمال حدوث الصداع التوتري، فتصحيح وضعيتك أثناء العمل أو الدراسة أو الجلوس على الأريكة يقلل من ضغط العضلات والتوتر على العمود الفقري. حافظ على الجلوس المنتصب واستخدم حيل بسيطة أو داعمين لتقليل إجهاد الظهر والكتف.
قيلولة قصيرة أو تأمل
القيلولة القصيرة أو ممارسة التأمل يمكن أن يقللا بشكل كبير من وتيرة الصداع التوتري، فالقيلولة لمدة 20–30 دقيقة في منتصف النهار تساهم في تنشيط الدماغ وتحسين جودة الحياة، ويمكنك دمجه مع تمارين التنفس المسترخي لمدة 10–15 دقيقة يومياً.
متى يجب طلب المساعدة الطبية لعلاج صداع التوتر؟
إذا استمر الصداع التوتري مزمنًا لأكثر من 15 يوماً في الشهر أو رافقه ألم شديد مع غثيان أو مشاكل في الرؤية، فاطلب استشارة طبيب مختص لتقييم الحالة وتحديد العلاج الأنسب.
