دور الحديد في الجسم ووظائفه الأساسية
يُساهم الحديد في إنتاج الهيموجلوبين لنقل الأكسجين في الدم، وبذلك يحافظ على وظائف الجسم الحيوية بشكلٍ سليم. عند نقص الحديد تتأثر قدرة الدم على حمل الأكسجين، ما يؤدي إلى شعور بالتعب المستمر ونقص الطاقة وضيق التنفس وخفقان القلب وتغيُّر في مظهر البشرة أيضاً، إضافةً إلى أعراض أخرى قد تظهر مع انخفاض مخزون الحديد في الجسم.
أعراض نقص الحديد
تشمل علامات نقص الحديد التعب ونقص الطاقة، وضيق التنفس، وخفقان القلب، وبشرة أفتح من المعتاد، والصداع، وطنين الأذن، وطعم غريب في الفم، وحكة، وتهاب اللسان، وتغيرات في الشعر والأظافر، وتساقط الشعر، والرغبة في تناول مواد غير غذائية مثل الورق أو الثلج، وصعوبة البلع وتقرحات مؤلمة في زوايا الفم وتغيرات شكل الأظافر إلى الشكل الملعقة.
علامات تحذيرية للإفراط في تناول الحديد
وفقا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية، توجد أربع علامات تحذيرية تدل على تناول جرعات مفرطة من الحديد، وهي الإمساك والشعور بالتعب والمرض وآلام في المعدة. وتؤكد الهيئة أن الجرعات العالية جدًا من الحديد قد تكون قاتلة، خاصة عند الأطفال، لذا يجب حفظ مكملات الحديد بعيداً عن متناول الأطفال.
الجرعة المناسبة من مكملات الحديد
الجرعة اليومية المناسبة هي 8.7 ملغ للرجال البالغين 19 عاماً فأكثر، و14.8 ملغ للنساء بين 19 و49 عاماً، و8.7 ملغ للنساء 50 عاماً فأكثر. وقد تحتاج النساء اللواتي تبدأ لديهن الدورة الشهرية بعد سن الخمسين إلى نفس كمية الحديد التي تحتاجها النساء 19-49 عامًا، كما أن معظم الناس قادرون على الحصول على حاجتهم من الحديد من خلال نظام غذائي متنوع ومتوازن.
مصادر الحديد في الطعام
تشمل المصادر الجيدة للحديد في الطعام الكبد مع تجنبه خلال فترة الحمل، واللحوم الحمراء، والبقوليات مثل الفاصوليا والحمص، والمكسرات، والفواكه المجففة مثل المشمش المجفف، والحبوب المدعمة، ودقيق فول الصويا.
