يمنح البيتا كاروتين الفواكه والخضراوات ألوانها الدافئة بين الأصفر والبرتقالي والأحمر، ولعل فائدته الكبرى تكمن في تحويله في الجسم إلى فيتامين أ الضروري لرفع المناعة وصحة العين وتجديد خلايا الجلد.
يعمل كمضاد أكسدة قوي يحمي الخلايا من الجذور الحرة، كما يساهم في حماية شبكية العين من التدهور، ويحافظ على نعومة البشرة ويقلل من آثار الإجهاد التأكسدي، إضافة إلى تعزيز الدفاعات المناعية في الجسم.
يُفضل الحصول عليه من مصادر طبيعية غنية بالبيتا كاروتين، فالجسم يحول فقط ما يحتاجه إلى فيتامين أ، بينما قد يؤدي الإفراط في المكملات إلى تراكم ضار.
ما هو البيتا كاروتين ولماذا هو مهم؟
يعمل البيتا كاروتين كمضاد أكسدة يحارب الجذور الحرة التي تُلحق الضرر بالخلايا، كما يساهم في حماية شبكية العين من التدهور ويحافظ على صحة البشرة، ويدعم الجهاز المناعي عبر تعزيز إنتاج خلايا الدم البيضاء.
مصادر طبيعية غنية بالبيتا كاروتين
اليقطين من أغنى الخضراوات بالبيتا كاروتين، ولونه البرتقالي يؤكد تركيزه العالي، وكوب مطبوخ منه يمنح الجسم كمية كبيرة من البيتا كاروتين مع ألياف تعزز الهضم وتمنح الشعور بالشبع طويلًا، ويمكن إدخاله في الحساء أو الحلويات أو العصائر.
البطاطا الحلوة خيار محبب ومفيد؛ حبة متوسطة الحجم تشكل جزءًا كبيرًا من الحاجة اليومية من فيتامين أ، كما تحتوي على فيتامين ج الذي يدعم المناعة ويعزز إنتاج الكولاجين في الجلد.
الجزر رمز معروف للبيتا كاروتين؛ يفضل تناوله مطهوًا لأن الحرارة تساعد في تحرير الصبغة من جدار الخلية، ويمثل كوب من الجزر المطبوخ أو عصير الجزر وجبة صحية.
السبانخ رغم لونها الأخضر تحتوي على كمية عالية من البيتا كاروتين خلف الكلوروفيل، كما تمد الجسم بالحديد والفولات وفيتامين ك، ما يفيد الدم والعظام.
الكرنب الأخضر (الكولارد جرينز) مصدر ممتاز لفيتامينات أ وهـ وك، ويمكن قليه خفيفًا بملعقة زيت زيتون لتسهيل امتصاص البيتا كاروتين الذي يذوب في الدهون.
الشمام من الفاكهة القليلة الغنية بالبيتا كاروتين، كما يوفر فيتامين ج والبوتاسيوم وماؤه العالي وهذا يدعم الترطيب والمناعة في أيام الحر.
الكرنب الأجعد (كايل) من أشهر الأطعمة الفائقة، يجمع بين البيتا كاروتين وفيتامينات ج وك، ومضادات أكسدة أخرى تحافظ على البصر وتحمي خلايا العين من التلف الناتج عن الضوء الأزرق.
المشمش خيار مفيد غني بالبيتا كاروتين؛ كوب من أنصافه يمد الجسم بكمية جيدة من البيتا كاروتين والألياف، ويمكن استبداله بالمشمش المجفف باعتدال لتجنب ارتفاع السكر.
الفلفل الأحمر الحلو يحتوي على نسبة أعلى من البيتا كاروتين وفيتامين ج مقارنةً بالأخضر، ويُفضل طبخه بخفة للحفاظ على الفيتامينات.
البروكلي متكامل غذائيًا؛ يجمع بين البيتا كاروتين وفيتامينات ك وج و الألياف ومركبات نباتية تعرف بالجلوكوسينولات التي لها تأثير مضاد للالتهاب ويحمي من بعض الأمراض المزمنة.
ما هي الكمية التي يحتاجها الجسم؟
لا يوجد مقدار يومي محدد للبيتا كاروتين بذاته، فاحتياجات الجسم تقاس بقياس فيتامين أ، وتُوصى البالغين بجرعة يومية من فيتامين أ تتراوح بين 700 و900 ميكروغرام، وهو ما يعادل نحو 12 ضعف كمية البيتا كاروتين التي يوفرها الغذاء، وبما أن الجسم يوجّه فقط ما يحتاجه، فليست هناك مخاطر من الإفراط عند الاعتماد على الأطعمة الطبيعية.