يمنح البيتا كاروتين اللون الدافئ للفواكه والخضراوات من الأصفر إلى البرتقالي إلى الأحمر، لكن وراء هذا اللون فائدة كبرى، إذ يحوّله الجسم إلى فيتامين أ الضروري لقوة المناعة وصحة العين وتجديد خلايا الجلد.
ما هو البيتا كاروتين ولماذا هو مهم؟
يعمل البيتا كاروتين كمضاد أكسدة قوي يحمي الخلايا من الجذور الحرة، كما يسهم في حماية شبكية العين من التدهور ويحافظ على نعومة البشرة ويبطئ ظهور علامات الشيخوخة المبكرة، وتدعم الأطعمة الغنية به مناعة الجسم عبر تعزيز إنتاج خلايا الدم البيضاء.
مصادر طبيعية غنية بالبيتا كاروتين
اليقطين من أغنى الخضراوات بهذا العنصر، ولونه البرتقالي دليل على تركيزه العالي، إذ يوفر كوب من اليقطين المطبوخ كمية وفيرة من البيتا كاروتين مع الألياف التي تحسن الهضم وتمنح شعورًا بالشبع طويل الأمد.
البطاطا الحلوة تغطي نسبة كبيرة من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ وتحتوي أيضًا على فيتامين ج الذي يعزز المناعة ويحسن إنتاج الكولاجين في البشرة.
الجزر رمز البيتا كاروتين الأشهر، وتزداد فاعليته عندما يُطهى لأنه يجعل امتصاص الصبغة أسهل، فالكوب من الجزر المطهو أو العصير الطبيعي وجبة صحية ومغذية.
السبانخ بالرغم من لونه الأخضر تحتوي على كمية عالية من البيتا كاروتين مخفية خلف الكلوروفيل، كما تزود الجسم بالحديد والفولات وفيتامين ك، وهو مزيج مفيد لصحة الدم والعظام.
الكرنب الأخضر (الكولارد جرينز) مصدر ممتاز لفيتامينات أ وهـ وك، ويمكن تقليته بسرعة في ملعقة زيت زيتون ليساعد على امتصاص البيتا كاروتين لأنه يذوب في الدهون.
الشمام من الفواكه القليلة الغنية بالبيتا كاروتين كما يحتوي على فيتامين ج وبوتاسيوم ونسبة عالية من الماء، ما يجعله مثاليًا للترطيب ودعم المناعة في الأيام الحارة.
الكرنب الأجعد (الكايل) من أشهر الأطعمة الفائقة بفضل الدمج بين البيتا كاروتين وفيتامينات ج وك ومواد مضادة أكسدة أخرى تدعم البصر وتحمي خلايا العين من التلف الناتج عن الضوء الأزرق.
المشمش ثمرة غنية بالفوائد، فحتى كوب من أنصاف المشمش الطازج يوفر كمية جيدة من البيتا كاروتين والألياف، ويمكن أن يكون المشمش المجفف بديلًا سريعًا لكن يُفضل تناوله باعتدال لتجنب ارتفاع السكر.
الفلفل الأحمر الحلو أكثر نضجاً من الأخضر وبالتالي يحتوي على نسبة أعلى من البيتا كاروتين وفيتامين ج، ويفضل الطبخ السريع على نار هادئة للحفاظ على القيمة الغذائية دون فقدان الفيتامينات الحساسة.
البروكلي من الخضراوات المتكاملة فهو يجمع بين البيتا كاروتين وفيتامينات ك وج والألياف، إضافة إلى مركبات نباتية تسمى الجلوكوسينولات التي لها تأثير مضاد للالتهاب وتساعد في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة.
ما الكمية التي يحتاجها الجسم؟
لا يوجد مقدار يومي محدد للبيتا كاروتين بذاته، إذ تقاس الاحتياجات عبر فيتامين أ.
للبالغين، تتراوح الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين أ بين 700 و900 ميكروغرام، وهو يعادل نحو 12 ضعف تلك الكمية من البيتا كاروتين الموجودة في الغذاء، وبما أن الجسم يحول فقط ما يحتاجه فلا خوف من الإفراط عند الاعتماد على الأطعمة الطبيعية.
أما المكملات فبعضها قد يسبب تراكمًا ضارًا عند الإفراط في الاستخدام. لذلك يفضل الاعتماد على المصادر الطبيعية وتناول تشكيلة متنوعة من الفواكه والخضراوات الغنية بالبيتا كاروتين مع قليل من الدهون لتحسين الامتصاص.