خفض السكر ليس كافياً وحده.. أطعمة وخضراوات للتحكم في سكر الدم

تسأل عن سبب ارتفاع مستوى السكر في الدم رغم اتباعك نظامًا صحيًا؟ غالبًا يكمن الجواب في كمية الألياف الغذائية التي تتناولها يوميًا، لأنها تبطئ الهضم وتمنع الارتفاع المفاجئ في مستوى السكر في الدم وتُسهل إدارة السكر لدى مرضى السكري.

توضح الألياف أنها نوع من الكربوهيدرات لا يهضيه الجسم بالكامل، وعلى عكس الكربوهيدرات المكررة فإنها لا تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر، بل تساهم في تنظيم امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم. يوجد نوعان رئيسيان من الألياف: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وكلاهما يساهم في رعاية صحة مرضى السكري.

أظهرت مراجعة علمية نشرت عام 2018 أن زيادة تناول الألياف ترتبط بانخفاض مستويات سكر الدم الصائم، وتوصي الجمعية الأمريكية للسكري بتناول ما بين 22 و35 جرامًا من الألياف يوميًا من مصادر غذائية. كما أن تناول الألياف بانتظام يحسن حساسية الأنسولين ويدعم التحكم في الوزن، وهو أمر مهم جدًا لمرضى السكري.

أطعمة غنية بالألياف مناسبة لمرضى السكر

الأفوكادو غني بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، ويحتوي حوالي 100 جرام منه على نحو 6.7 جرام من الألياف، وتساعد هذه الدهون على تحسين حساسية الأنسولين وتدعم صحة القلب، وهو خيار مناسب لمرضى السكر ويمكن إضافته إلى السلطات أو العصائر أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

التوت بأنواعه الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر منخفض السكر نسبيًا وغني بالألياف ومضادات الأكسدة؛ فمثلاً يحتوي 100 جرام من التوت الأحمر على حوالي 6.5 جرام من الألياف، وتساهم الألياف في تقليل سرعة امتصاص الجلوكوز مع دعم مضادات الأكسدة في تقليل الالتهابات المرتبطة بالسكري.

الكمثرى تعتبر خيارًا جيدًا لاحتوائها على نحو 6 جرامات من الألياف في حبة متوسطة الحجم، خاصةً عند تناولها بقشرها، كما تساعد على الشعور بالشبع وتساهم في منع الإفراط في تناول الطعام.

خضراوات غنية بالألياف تعمل على استقرار مستويات الجلوكوز

البروكلي يحتوي على حوالي 2.2 جرام من الألياف لكل كوب، وهو غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات، كما أن انخفاض سعراته الحرارية وارتفاع محتواه من الألياف يساعدان في تنظيم عملية الهضم والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

البازلاء المطبوخة تقدم نحو 8.8 جرام من الألياف في كوب واحد، وتُهضم بطءً مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات، كما أنها تضيف حلاوة طبيعية دون زيادة كبيرة في الجلوكوز.

البقوليات والحبوب الكاملة التي تدعم السيطرة على مرض السكري

العدس غذاء أساسي مناسب لمرضى السكري، إذ يحتوي على حوالي 7.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام، ويتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض، إضافة إلى البروتين النباتي والحديد وحمض الفوليك، مما يساعد في استقرار السكر بعد الوجبات.

الشعير والشوفان من المصادر الغنية بالألياف القابلة للذوبان، التي تشكل طبقة هلامية في الأمعاء وتبطئ امتصاص الجلوكوز وتساهم في خفض الكوليسترول، ويحتوي كوب الشعير المطبوخ على نحو 6 جرامات من الألياف، بينما يوفر نصف كوب الشوفان نحو 4 جرامات.

كيف تضيف المزيد من الألياف دون تغيير نظامك الغذائي بالكامل؟

استبدل الحبوب المكررة بالحَبُوب الكاملة، وأضف طبقًا جانبيًا من الخضروات إلى وجباتك، وتناول الفاكهة بقشرها، واختر العدس أو البقوليات بشكل متكرر، وحاول توزيع استهلاك الألياف على الوجبات مع الحرص على شرب كمية كافية من الماء لدعم عملية الهضم.