ممارسات صحية لقلبك بعد الأربعين
تزداد مخاطر الإصابة بنوبة قلبية مع بلوغ سن الأربعين بسبب تغيرات بيولوجية في الأوعية الدموية، وزيادة الالتهابات، وبطء الأيض، والتوتر، وقلة النشاط البدني، واتباع عادات غذائية غير صحية. وتؤكد الأبحاث أن تبني نمط حياة صحي يقلل من مخاطر أمراض الشريان التاجي وغيره من مشكلات القلب، ويسهم في حياة أطول وأكثر صحة.
ابدأ بممارسة تمارين معتدلة ومنتظمة لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو اليوغا. تحسن هذه الأنشطة الدورة الدموية، وتخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL، وتحسن حساسية الأنسولين، لكن يجب على من يعاني من ألم في الصدر أو أعراض قلبية استشارة طبيب قبل البدء.
نفّذ تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا، لأنها ترتبط بتحسن استقلاب الجلوكوز وخفض ضغط الدم. تشمل هذه التمارين القرفصاء، واستخدام الأربطة المطاطية، وتمارين الضغط على الحائط، مع توجيه الحذر لمرضى ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه أو من لديهم مضاعفات صحية للبدء تحت إشراف طبي.
احرص على أن يكون طبقك غنيًا بالألياف ومفيدًا للقلب، فالفواكه والخضراوات والبقوليات والمكسرات الطازجة تخفّض الالتهابات وتقلل خطر تصلّب الشرايين. إذا كنت تعاني مشاكل في الكلى أو الجهاز الهضمي فاستشر طبيبك بشأن تناول الألياف.
احرص على نوم مريح من سبع إلى ثماني ساعات ليلاً، فاضطراب النوم يؤثر على مستويات الكورتيزول وضغط الدم والالتهابات وهي عوامل رئيسية تدعم صحة القلب. نظم جدول نومك وتجنب الشاشات قبل النوم، وقيّم النوم بشكل دوري خاصة لدى الشخيرة أو التعب النهاري.
مارس تقنيات إدارة التوتر لمدة 10 دقائق يوميًا، مثل اليقظة الذهنية والتنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف والتأمل الموجه والتخيل، لأنها تقلل من خلل وظائف بطانة الأوعية الدموية وتدعم صحة القلب.
احرص على الحفاظ على مقاس خصر مناسب، فالسمنة حول البطن ترتبط بمقاومة الأنسولين وارتفاع الدهون والالتهابات؛ تجنب الأطعمة السكرية وتجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، وراقب وزنك إذا كنت تعاني من صعوبات في فقدانه.
اشرب كمية كافية من السوائل، فالترطيب يساعد في الحفاظ على حجم الدم ولزوجته الصحيحة، وعادةً ما تكون 6–8 أكواب من الماء يوميًا مناسبة لمعظم الناس.
توقف عن التدخين تمامًا، لأن التدخين يضر بالشرايين ويزيد من تراكم الترسبات، وهو أمر يجعل صحة القلب أسوأ بشكل عام.
مارس نشاطًا بدنيًا لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميًا بعد تناول الطعام، مثل المشي بعد الغداء والعشاء، فهذا يساعد في ضبط سكر الدم والدهون الثلاثية ويخفف العبء على القلب. وإذا كنت تعاني من مشاكل مفصلية حادة، فاجعل الحركات الساقية مستمرة أثناء الجلوس أو استشر طبيبك لتوجيهك.
أجرِ فحصًا سنويًا للقلب بعد سن الأربعين، فالمتابعة الدورية تكشف عن أي تغيّرات قلبية وعائية مبكرًا. تشمل الفحوصات الشائعة تحليل الدهون، قياس ضغط الدم، HbA1c، وتخطيط كهربائية القلب وتخطيط صدى القلب أو اختبارات الجهد عند الحاجة.