نظام غذائي مضاد للالتهابات يركّز على الأطعمة الكاملة
اعتمد النظام الغذائي المضاد للالتهابات على الأطعمة الكاملة والغنية بالعناصر الغذائية التي تساعد في تقليل الالتهاب المزمن في الجسم، وهو سبب رئيسي للعديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسكر والتهاب المفاصل وأحيانًا بعض أنواع السرطان.
يركز على الفواكه الطازجة مثل التوت والكرز والبرتقال، والخضراوات الورقية والبروكلي والطماطم، إضافة إلى الحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الشوفان والكينوا والأرز البني، مع اعتماد الدهون الصحية من زيت الزيتون البكر الممتاز، والأفوكادو، والمكسرات والبذور، والأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا-3.
يستمد البروتين من مصادر مضادة للالتهاب مثل البقوليات (الفاصوليا والعدس والحمص)، والدواجن قليلة الدهون، والبيض، والبدائل النباتية مثل التوفو، مع تنويع الخيارات لضمان تزويد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة.
يقلل النظام من الأطعمة المصنّعة والسكريات والحبوب المكررة واللحوم الحمراء والمصنعة والدهون المشبعة والدهون المتحولة، كما يحد من الأطعمة المقلية والمشروبات السكرية، ويعتمد على الأطعمة عالية الألياف ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي ويشير إلى أهمية العادات الغذائية الواعية.
يُحسّن صحة الأمعاء والتمثيل الغذائي بفضل الألياف القابلة للتخمر الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات، التي تُنتج أحماضاً دهنية قصيرة السلسلة تقلل الالتهاب وتحسّن الشبع وتنظيم الشهية عبر هرمونات مثل GLP-1.
يقلل استهلاك الأطعمة المسببة للالتهاب من إشارات السيتوكينات والتهاب الجسم، ويحافظ إلى جانب النوم الجيد على توازن هرمون اللبتين، ما يساعد على تقليل تناول الطعام بشكل غير واعٍ وتسهيل التحكم بالوزن.
كيف يساعد النظام المضاد للالتهابات في إنقاص الوزن
يقلل النظام من السعرات الحرارية الفارغة عبر اختيار الفواكه والخضراوات والبروتينات قليلة الدهن، ما يعزز الشعور بالشبع ويقلل الإفراط في الأكل، وتظهر أدلة أن الالتزام بنمط مضاد للالتهابات قد يحقق فقداناً يراوح بين 6 و10% من وزن الجسم مع مرور الوقت.
يقلل الدهون الحشوية من خلال وجود أوميغا-3 من الأسماك الدهنية والمكسرات ومضادات الأكسدة والبوليفينولات مثل الكركم والشاي الأخضر، فيقل مستوى البروتين المتفاعل C وتقل الخلايا الدهنية ويزداد تكسير الدهون.
يعزز حساسية الإنسولين باستهداف الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي والغنية بالألياف والدهون الصحية، فيحسن الاستجابة للإنسولين ويخفض سكر الدم أثناء الصيام ويقلل الشهية المرتبطة بارتفاع السكر.
يعزز صحة الأمعاء والتمثيل الغذائي، فالألياف القابلة للتخمر تدعم نمو البكتيريا المفيدة وتنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، ما يقلل الالتهاب وينظم الشهية من خلال إفراز هرمونات مثل GLP-1، ويسهم في تحسين معدل الأيض في الراحة وفقدان الوزن على المدى الطويل.
يقلل عوامل الالتهاب الأخرى عبر تقليل استهلاك السكريات والدهون المتحولة واللحوم المصنعة، ما يحد من إنتاج السيتوكينات الالتهابية التي تؤثر على إشارات اللبتين، وتساعد العادات المحسّنة مثل النوم الجيد في تحقيق فقدان وزن قد يصل إلى نحو 5–10% من الوزن الكلي.
