اعتمد الهرم الغذائي الجديد في الإرشادات الأمريكية على ثلاث فئات رئيسية فقط بدلاً من الأقسام التقليدية الخمسة أو الستة، مع وضع البروتين والدهون الصحية في قلب كل وجبة مع الاحتفاظ بأهمية الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في النظام الغذائي اليومي.
البروتين والدهون الصحية: الأساس في كل وجبة
يتضمن الاختيار البروتين من مصادر حيوية مثل اللحوم والبيض والأسماك والمكسرات والبذور، مع دعم خيارات نباتية أيضاً. كما يُنصح باختيار الدهون الصحية من الأطعمة الكاملة كالأفوكادو والزيوت النباتية الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة. يؤكد الخبراء أن استهلاك كمية كافية من البروتين مهم لبناء العضلات وتنظيم مستوى السكر في الدم والشعور بالشبع لفترات أطول.
الفواكه والخضروات: ثاني أولوياتك
على الرغم من أن البروتين يتصدر الهرم، تبقى الفواكه والخضروات ضرورية للحفاظ على الصحة العامة. توصي الإرشادات بتناول ثلاث حصص من الخضروات واثنتين من الفاكهة يوميًا، مع التنويع في الألوان والأنواع الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي والقلب وتنظيم السكر في الدم.
الحبوب الكاملة: قاعدة الهرم
تأتي الحبوب الكاملة في قاعدة الهرم مع تجنب الكربوهيدرات المكررة. يُوصى بتناول حصتين إلى أربع حصص يوميًا من الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا، لأنها تمد الجسم بطاقة مستمرة وتدعم الهضم وتوفر مصدرًا جيدًا للألياف.
ما هو المختلف عن الإصدارات السابقة؟
من أبرز التغييرات ظهور البروتين والدهون المشبعة في أعلى الهرم، وهو ما قد يوحي بأن استهلاكها يجب أن يكون أعلى من المعتاد، إلا أن الخبراء يحذرون من الإفراط في الدهون المشبعة لأنها ترتبط بمخاطر القلب والسكتة الدماغية. بالمقابل، يظل الحد من السكر المكرر، وتجنب الأطعمة المصنعة، وتناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات أمور مهمة للحفاظ على توازن الطاقة.
نصائح عملية لتطبيق الهرم في حياتك اليومية
وازن البروتين في كل وجبة لضمان الاستفادة القصوى من فوائده، واختر الدهون الصحية من مصادر طبيعية بدلاً من الدهون الاصطناعية، واعتدل في تناول الفواكه والخضروات الطازجة أو المطهوة بخفة للحفاظ على العناصر الغذائية، واستبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة لتحسين الطاقة والهضم، وتابع حجم الحصص خاصة للدهون عالية السعرات مثل المكسرات والزيوت لتجنب الإفراط.
الاعتبارات الخاصة
لا يعتبر الهرم الغذائي الجديد وصفة جاهزة للجميع، إذ تختلف الاحتياجات باختلاف العمر والنشاط والحالة الصحية، لذا يُنصح بالتشاور مع أخصائي تغذية لتكييف النظام وفق أهدافك الصحية مع الحفاظ على التوازن بين البروتين والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.