يهبّ البرد وتقلّ ساعات النهار، فيقلّ حماس الكثيرين للحركة ويصبح أي نشاط بدني صعبًا. لكن هذا السكون الشتوي لا ينسجم مع احتياجات الجسد، فالحركة المنتظمة في الأجواء الباردة ليست مجرد وسيلة للتدفئة، بل هي مفتاح للحفاظ على اللياقة وتنشيط الدورة الدموية، كما أن انخفاض ضوء الشمس يؤثّر في المزاج العام.
وفقًا لتقرير منشور من Everyday Health، تساعد ممارسة التمارين في الشتاء على رفع معدل الطاقة وتحسين المناعة وتزيد من حرق السعرات لأن الجسم يبذل جهدًا إضافيًا للحفاظ على دفئه الداخلي، كما أن الأنشطة الخارجية في الهواء الطلق تعزز إفراز هرمونات السعادة وتقلل الإحساس بالتوتر والخمول.
تمارين مقترحة لفصل الشتاء
المشي السريع
ابدأ بالمشي السريع لأنه من أبسط التمارين الملائمة للبرد. ارتدِ طبقات من الملابس القطنية الخفيفة التي تسمح بمرور الهواء، واحرص على أحذية مقاومة للماء لتفادي الانزلاق. امضِ نصف ساعة في الهواء الطلق لتنشيط القلب وتحسين المزاج وتقوية عضلات الساقين. ولتعزيز الالتزام، حدّد هدفًا يوميًا بعدد خطوات ثابت.
الركض الخفيف أو الجري في المكان
ابدأ بالجري الخفيف في المكان أو على جهاز المشي لإشعال الحرارة وتحسين كفاءة الرئتين. ابدأ بإحماء بسيط يحرك المفاصل قبل زيادة الوتيرة تدريجيًا. حافظ على التنفس المنتظم وزد الوتيرة تدريجيًا دون إجهاد. استمع إلى جسمك وتجنب الإفراط في الجهد.
التمارين المنزلية المعتمدة على وزن الجسم
ابدأ بتمارين القرفصاء والضغط التي تقوي العضلات وتزيد من التحمل. استخدم البلانك كأمثلة رائعة يمكن أداؤها في غرفة المعيشة دون أدوات. اجمع هذه الحركات في روتين صباحي أو مسائي يحافظ على توازن الجسم حتى في أيام البرد القارس.
اليوغا وتمارين التمدد
ابدأ بفترة الشتاء كمناسبة لممارسة اليوغا التي تدمج بين اللياقة والجسدية والاسترخاء الذهني. اعتمد وضعيات تعزز المرونة وتخفف تيبّس العضلات الناتج عن قلة الحركة. مارس التنفس العميق المصاحب لتمارين اليوغا لتدفئة الجسم من الداخل ولتعزيز الشعور بالسكينة.
تمارين البيلاتس
ابدأ بتمارين البيلاتس التي تركّز على تقوية الجذع وتحسين التوازن، ما يجعلها مفيدة لمواجهة الخمول الشتوي. يمكن ممارستها في المنزل باستخدام بساط فقط وهي مناسبة لمن يعانون من آلام المفاصل أو الظهر. اعتمد حركات بطيئة ومدروسة تزيد من مرونة العضلات وتثبت الوضعيات الصحيحة للجسم.
الرقص الإيقاعي
ابدأ بالرقص كتمرين شامل يرفع معدل ضربات القلب ويحسن التناسق العضلي. شغّل موسيقى مفضلة وارقص لمدة 15 دقيقة لإشعال دفء الجسم وبث الحيوية في النفس. كما يساعد الرقص على إفراز الإندورفين المسؤول عن السعادة.
تمارين المقاومة المطاطية
ابدأ باستخدام أشرطة المقاومة المطاطية للحفاظ على الكتلة العضلية دون أوزان ثقيلة. طبّقها على الذراعين والساقين والظهر لتنشيط العضلات العميقة وزيادة المرونة. مارسها ببطء مع التركيز الكامل على التنفس والحركة الصحيحة.
التمارين الخارجية البسيطة
ابدأ في الأيام المشمسة بالخروج إلى الهواء الطلق لممارسة رياضات خفيفة مثل المشي في الحدائق أو ركوب الدراجة. يساعد الهواء البارد على تنشيط الدورة الدموية وتوازن الهرمونات المسؤولة عن النوم والمزاج. ارتدِ طبقات متعددة من الملابس للحفاظ على الدفء وتجنب التعرق الزائد.
تمارين الحبل
ابدأ بالقفز بالحبل لرفع حرارة الجسم بسرعة وتحسين اللياقة القلبية. استمر لمدة دقيقة واحدة كجهد عالي في حرق السعرات. مارسها على أرضية مرنة لتخفيف الضغط على المفاصل، وارتدِ حذاءً رياضيًا مريحًا.