تعزز العظام الهيكل والدعم للأعضاء وتوفر حماية من الإصابات، وتحتاج إلى عناية للحفاظ على قوتها وصحتها.
أهمية الكالسيوم لصحة العظام
الكالسيوم هو المعدن الأساسي لبناء العظام وتقويتها، فإذا لم يحصل الجسم على كمية كافية منه من الغذاء اليومي، يبدأ بسحب الكالسيوم من العظام ليحافظ على مستويات الدم، ما يجعل العظام أضعف ويزيد خطر الكسور وهشاشة العظام مع مرور الوقت.
من المصادر الطبيعية للكالسيوم: منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي، والبيض، والخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب، والأسماك المعلبة مثل السردين والسلمون.
رغم أهمية الكالسيوم، يحتاج الجسم أيضًا إلى فيتامين D لامتصاصه واستخدامه بشكل فعال؛ بدون فيتامين D قد لا يستفيد الجسم من الكالسيوم حتى لو كان متوفرًا.
أهمية فيتامين D لصحة العظام
فيتامين D، المعروف بفيتامين الشمس، ضروري لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه بشكل صحيح، ونقصه يؤدي إلى ضعف العظام حتى لو كان الكالسيوم متوفرًا.
طرق زيادة مستوى فيتامين D في الجسم
يمكن زيادة فيتامين D عبر التعرض لأشعة الشمس يوميًا لمدة قصيرة (10–15 دقيقة)، وتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل، وصفار البيض، والأطعمة المدعمة مثل الحليب وعصير البرتقال والحبوب المدعمة.
التوازن بين الكالسيوم وفيتامين D
تؤكد الدراسات أن أحدهما ليس أفضل من الآخر فيما يخص صحة العظام؛ فالتوازن بين الكالسيوم وفيتامين D هو المفتاح، وتناول كليهما معًا يقلل من خطر الكسور ويقوي العظام ويحميها من الهشاشة.
الكمية اليومية الموصى بها ومخاطر الإفراط أو النقص
الكالسيوم: 1000–1300 مجم يوميًا حسب العمر؛ فيتامين D: 600 وحدة دولية يوميًا للأطفال والبالغين دون سن السبعين. نقص الكالسيوم أو فيتامين D يؤدي إلى ضعف العظام وهشاشتها وزيادة خطر الكسور، كما قد يسبب مشاكل في المفاصل. الإفراط في تناول المكملات يمكن أن يسبب آثارًا جانبية مثل مشاكل في الكلى كحصوات أو فشل كلوي، وألم في العظام ومشاكل في الجهاز الهضمي كالغثيان والقيء والإمساك.
نصائح للحفاظ على عظام قوية
اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على مصادر الكالسيوم وفيتامين D، وتعرض للشمس بشكل معتدل يوميًا لزيادة إنتاج فيتامين D الطبيعي في الجسم، ومارس التمارين الرياضية بانتظام خاصة تمارين تحمل الوزن والمشي والجري الخفيف، واستشر الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية لتحديد الجرعة المناسبة حسب احتياجات جسمك.
