أدوات لصالة جيم منزلية
زجاجات المياه
استخدم زجاجتين سعة 2 لتر كبديل اقتصادي للأثقال لممارسة تمارين المقاومة، ويمكنك زيادة الوزن باستخدام زجاجات أكبر، كما يمكنك أداء تمارين مثل ثني الذراعين، والضغط العلوي للكتفين، والتجديف، وحتى القرفصاء. أمسك زجاجة في كل يد واقف مستقيمًا مع توجيه راحتيك للأمام وذراعينك بجانب جسمك، ثم اثنِ المرفقين مع إبقاءهما قريبين من الجسم ورفع الزجاجتين باتجاه كتفيك ثم اخفضهما ببطء مع الحفاظ على ثبات المعصمات. في تمرين الضغط العلوي للكتفين، قف منتصبًا وامسك زجاجة بكل يد عند مستوى الكتفين راحات اليد للأمام، ارفع الزجاجتين بشكل مستقيم فوق رأسك ثم اتركهما تنزلان ببطء إلى وضع البداية مع إبقاء البطن مشدودًا.
الكرسي
اعتمد على كرسي ثابت بدون عجلات لتوفير الثبات وتجنب الحوادث، مثل كرسي طعام قوي أو كرسي بذراعين. نفذ تمرين الضغط الثلاثي الرؤوس من الجلوس على الحافة مع وضع اليدين بجانب وركيك ثم انزلق للأمام مع إبقاء الظهر قريبًا من الكرسي، اخفض جسمك عن طريق ثني المرفقين مع إبقاءهما خلفك واذهب إلى زاوية تقارب 90 درجة قبل الدفع مرة أخرى بستخدام عضلات الثلاثية الرؤوس مع شد عضلات البطن. يمكن أيضًا أداء تمرين الضغط المائل بأن يكون جسمك معلقًا بزاوية نحو الجانب وتكون القدمين على الأرض مع وضع اليدين على جانبي المقعد، اخفض جسمك ببطء ثم ادفع للأعلى مع شد البطن، كما يمكن ممارسة تمرين الضغط الواضح المائل بوضع القدمين ثابتتين على المقعد وتوجيه اليدين نحو الأرض وخفض الجسم تدريجيًا.
المناشف
اعتمد على منشفة كأداة انزلاق للتمارين، فمثلاً استخدم منشفة تحت كعبك أثناء أداء تمرين ثني أوتار الركبة من وضعية الجسر مع رفع الوركين والحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن ثم حرك قدميك للخارج لتمديد الساقين ثم اسحبها للداخل عبر تشديد أوتار الركبة. ولتمرين متسلق الجبال استخدم منشفة تحت كل قدم وابدأ من وضعية اللوح العالي مع مرفقيك تحت كتفيك، ارفع الوركين لتكوين خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، ادفع ركبتك نحو صدرك وحرك قدميك بسلاسة مع الحفاظ على شد البطن والأرداف ومراقبة النظرة للأسفل.
الحائط
اعتمد على الحائط لأداء تمارين بسيطة، مثل القرفصاء على الحائط. قف مع إسناد ظهرك إلى الحائط وضع قدميك على بعد حوالي 60 سم بمسافة عرض الكتفين، حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن ثم انزلق لأسفل حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة، توقف للحظة قبل أن تدفع وزنك إلى كعبيك وتعاود الصعود.
