أدوات لصالة جيم منزلية
اعتمد زجاجات الماء كبديل رخيص للأثقال، واستخدم زجاجتين سعة 2 لتر لتمارين المقاومة مثل ثني الذراعين والضغط العلوي للكتفين والتجديف والقرفصاء.
زد الوزن باستخدام زجاجات أكبر، وإن لم تتوفر لديك زجاجات ماء فاستبدلها بعلب الطعام المعلبة.
زجاجات المياه
نفّذ تمرين عضلات الذراعين باستخدام زجاجة في كل يد، اثنِ مرفقيك مع إبقاء المعصمين مستقيمين، وارفع الزجاجتين باتجاه كتفيك ثم اخفضهما ببطء.
نفّذ تمرين الضغط العلوي للكتفين باستخدام زجاجتين عند مستوى الكتفين، ارفع الزجاجتين بشكل مستقيم فوق رأسك، ثم اخفضهما إلى وضع البداية مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم وشد عضلات البطن.
كرسي
استخدم كرسيًا ثابتًا وغير منزلق لضمان الثبات وتفادي الحوادث، مثل كرسي طعام متين أو كرسي بذراعين.
نفّذ تمرين الضغط الثلاثي الرؤوس على الحافة: اجلس على الكرسي، ضع يديك على الحافة بجانب وركيك، ثم ائل جسمك إلى الأمام من على المقعد، مع إبقاء الظهر قريبًا من الكرسي، اخفض جسمك عن طريق ثني المرفقين، مع إبقائهما مطويين للخلف، إلى زاوية 90 درجة، توقف مؤقتًا قبل الدفع لأعلى باستخدام عضلاتك الثلاثية الرؤوس، وتذكر أن تبقي عضلات بطنك مشدودة.
نفّذ تمرين الضغط المائل: من الجانب، يجب أن يكون جسمك مرفوعًا بزاوية 30 درجة عن الأرض. ضع يديك على جانبي المقعد، مع مد ذراعك فوق الكرسي، وقدميك على الأرض. اخفض جسمك ببطء حتى يصبح وجهك قريبًا من ظهر الكرسي. شد عضلات بطنك، ثم ارفع جسمك ببطء مرة أخرى.
نفّذ تمرين الضغط (الوضع المائل): ضع قدميك بثبات على مقعد الكرسي، وضع يديك على الأرض، كما في تمرين الضغط العادي. اخفض جسمك ببطء.
المناشف
استعن بمنشفة كأداة انزلاق للتمارين مثل ثني أوتار الركبة، ضع المنشفة تحت كعبك أثناء الاستلقاء على سطح أملس، ارفع جسمك إلى وضعية الجسر مع رفع الوركين، حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك، ثم ابدأ بسحب قدميك للخارج لتمديد ساقيك ثم اجلبهما مع شد أوتار الركبة.
نفّذ تمرين المتسلق الجبلي باستخدام منشفتين تحت كل قدم، ابدأ بوضعية اللوح العالي مع إبقاء المرفقين تحت الكتفين، ارفع وركيك لتشكيل خط من رأسك إلى كعبيك، ثم ادفع ركبتيك نحو صدرك مع تحريك قدميك بسلاسة، وتابع الحفاظ على شد عضلات البطن والأرداف مع النظر إلى الأسفل.
الحائط
استند ظهرك إلى الحائط وتأكد من وضع قدميك أمامك بعرض الكتفين وبمسافة نحو 60 سم تقريبًا.
حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك، ثم انزل ببطء حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة، وتوقف قبل أن تدفع وزنك إلى الخلف وتعود إلى الأعلى.
