زاد انتشار الكرياتين في السنوات الأخيرة ليشمل أشخاصًا غير الرياضيين، فصار أحد المكملات الطبيعية المهمة لتعزيز القوة العضلية وتنشيط التركيز ودعم الصحة العامة لدى الأشخاص في منتصف العمر والنساء خلال فترة انقطاع الطمث.
فوائد الكرياتين للنشاط البدني والذهني
أظهر استخدام الكرياتين أنه يسهم بشكل ملحوظ في زيادة قوة العضلات لدى كبار السن الذين يمارسون تمرين المقاومة، كما يقلل من التعب ويحسن القدرة الذهنية خلال أوقات الضغط أو نقص النوم.
آليات العمل وتخزين الطاقة
يتكوّن الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية أساسية وتخزنه العضلات، حيث يدعم إنتاج دفعات سريعة من الطاقة عبر نظام ATP-CP، وهو محرك للعضلات والدماغ على حد سواء، ما يفسر تأثيره الإيجابي على التركيز ومقاومة الإجهاد.
الجرعة والتزامن مع التمارين
توصي الإرشادات باستخدام 3-5 جرامات من الكرياتين يوميًا مع تمارين القوة مثل رفع الأثقال أو القرفصاء، وهذا قد يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية وتحسن القوة مقارنة بمن لا يتناولون الكرياتين.
كما أظهرت جرعة صباحية مقدارها 5 جرامات تحسن سرعة الاستجابة وتخفّف الشعور بالإرهاق وتحسن المزاج، خاصة في حالات الاكتئاب الخفيف والمراحل المبكرة من الخرف.
الكرياتين والنساء في فترة انقطاع الطمث
أظهرت مراجعات أن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث يقلل قدرة الجسم على إنتاج وتخزين الكرياتين، لذا يساهم الكرياتين في دعم الكتلة العضلية، وتحسين النوم، واستقرار المزاج، وتقوية العظام، مما يقلل من خطر هشاشة العظام.
أمان الاستخدام ونصائح التطبيق
لتحقيق أفضل النتائج، اختر شكل كرياتين فعّال وهو الأكثر دراية وفعالية، وامزجه مع مشروبات تحتوي على كربوهيدرات وبروتين لتعزيز الامتصاص وتجنب شرب الكافيين في نفس الوقت. كما أن الجمع بين الكرياتين وتمارين المقاومة هو الطريق الأمثل لتعظيم فوائده.
تشير مراجعات إلى أن الكرياتين آمن نسبيًا، مع آثار جانبية محدودة مثل انتفاخ المعدة أو زيادة بسيطة في الوزن نتيجة احتباس الماء في العضلات. ومع ذلك، يجب على من يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد استشارة الطبيب قبل البدء في المكمل.
