لماذا تمارين الكرسي مهمة
تساعد تمارين الذراعين أثناء الجلوس في تقليل مخاطر آلام الرقبة وتيبّس المفاصل الناتج عن قلة الحركة، كما تعزز تدفق الدم وتحافظ على كتلة العضلات مع التقدم في العمر. يؤدي الجلوس الطويل إلى ضعف العضلات الداعمة للعمود الفقري والكتفين، ومع مرور الوقت قد تظهر مشاكل مثل آلام الرقبة وتيبّس المفاصل وضعف القبضة، لذا فإن تمارين الكرسي تسهم في تقليل هذه المخاطر من خلال تحفيز الدورة الدموية وحفظ قوة العضلات.
التمارين الأربعة للذراعين أثناء الجلوس
التمرين الأول: دوران الذراعين لتحسين المرونة
ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على الكرسي مع ثبات القدمين على الأرض وشد عضلات البطن قليلاً. ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين ثم حرّكهما في دوائر أمامية لمدة نصف دقيقة، بعدها اعكس الاتجاه للخلف لنصف دقيقة إضافية. يساعد هذا التمرين في تدفئة العضلات والمفاصل وتحسين مدى الحركة في الكتفين والذراعين، وهو تمهيد مثالي قبل تمارين المقاومة.
التمرين الثاني: ثني العضلة ذات الرأسين
ابدأ بحمل دمبل خفيف في كل يد، وضع الذراعين بجانبك وراحتا اليدين إلى الأمام. ارفع الأوزان ببطء نحو الكتفين مع إبقاء المرفقين ثابتين بجانب الجسم، ثم اخفضها تدريجيًا إلى وضع البداية. كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة في كل مجموعة، مع أخذ دقيقة راحة بين المجموعات. يمكنك أداءه أيضًا بزجاجات ماء إذا لم تتوفر الأوزان.
التمرين الثالث: الضغط العلوي لتقوية الكتفين والذراعين
اجلس مستقيمًا على الكرسي وامسك دمبلين أمام الكتفين مع راحتي اليدين مقابلة لبعضهما. ادفع الأوزان إلى الأعلى حتى تستقيم الذراعان فوق الرأس، ثم أنزلهما ببطء إلى مستوى الكتفين مرة أخرى. يساعد هذا التمرين في تنشيط عضلات الكتفين والذراعين العلوية ويعزز القوة اللازمة للأنشطة اليومية مثل رفع الأشياء أو دفع أبواب ثقيلة.
التمرين الرابع: تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)
ابدأ بدمبل واحد أو زجاجة ماء خلف الرأس بكلتا اليدين. اثنِ المرفقين ببطء حتى يقترب الوزن من خلف الرأس، ثم ارفع الذراعين مجددًا حتى يستقيما تمامًا. كرر التمرين 10 مرات في كل مجموعة. تقوي هذه الحركة العضلة الخلفية وتساعد في منع ترهّل الذراعين مع التقدّم في العمر.
نصائح مهمة أثناء أداء التمارين
اختر كرسيًا ثابتًا دون عجلات لتجنّب الانزلاق أثناء الحركة، وحافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن لدعم العمود الفقري. استخدم أوزانًا خفيفة في البداية لتعلّم الشكل الصحيح ثم زد الوزن تدريجيًا، وتجنّب الحركات السريعة أو المتأرجحة لأنها تقلل فاعلية التمرين وتزيد خطر الإصابة. احرص على التنفّس العميق أثناء الأداء، الشهيق أثناء الرفع والزفير أثناء العودة للوضع الأول.
من يمكنه أداء هذه التمارين؟
هذه التمارين مناسبة للجميع، من العاملين الذين يجلسون لساعات أمام المكتب إلى كبار السن الراغبين في الحفاظ على قوة أذرعهم، كما يمكن أن تكون خيارًا آمنًا لمن يتعافى من إصابة بشرط استشارة الطبيب قبل البدء. دمج هذه التمارين البسيطة ضمن روتينك اليومي لبضع دقائق كفيل بتحسين حركة الذراعين واللياقة العامة دون مغادرة مكانك، فالقوة لا تحتاج دومًا إلى صالة رياضية بل إلى حركة بسيطة ومنتظمة على الكرسي.
