ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على الكرسي مع وضع قدميك ثابتتين على الأرض وشد عضلات البطن قليلًا.
توفر تمارين الذراعين أثناء الجلوس فوائد متعددة، مثل زيادة مرونة العضلات وتحسين الدورة الدموية وتقليل تيبّس المفاصل الناتج عن الجلوس الطويل.
مع مرور الوقت قد تظهر مشاكل مثل آلام الرقبة وتيبّس المفاصل وضعف القبضة، وتساعد هذه التمارين في تقليل هذه المخاطر من خلال تحفيز تدفق الدم إلى العضلات والحفاظ على كتلة العضلات.
التمارين الأربعة الرئيسية
التمرين الأول: دوران الذراعين لتحسين المرونة
ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم، ضع قدميك قريبين من الأرض وخصوصًا مع شد عضلات البطن قليلًا. ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتفين ثم ابدَ بتحريكهما دوائرياً إلى الأمام لمدة نصف دقيقة، وبعدها عُد إلى الخلف لنصف دقيقة أخرى. يساعد هذا التمرين في تدفئة العضلات والمفاصل وتحسين نطاق الحركة في الكتفين والذراعين، وهو تمهيد مثالي قبل تمارين المقاومة.
التمرين الثاني: ثني العضلة ذات الرأسين
امسك دمبلًا خفيفًا في كل يد، وضع ذراعيك بجانبك وراحتاك للأمام. ابدأ برفع الأوزان ببطء نحو الكتفين مع إبقاء المرفقين ثابتين بجانب الجسم، ثم اخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين من 10 إلى 12 مرة في كل مجموعة، مع أخذ دقيقة راحة بين المجموعات. يمكنك أداء هذا التمرين أيضًا بزجاجات ماء إذا لم تتوفر أوزان.
التمرين الثالث: الضغط العلوي لتقوية الكتفين والذراعين
اجلس مستقيمًا على الكرسي وامسك دمبلين أمام الكتفين والراحتان متقابلتان. ادفع الأوزان إلى الأعلى حتى تستقيم الذراعان فوق الرأس، ثم اخلِضهما ببطء إلى مستوى الكتفين مرة أخرى. هذا التمرين يُفعِّل عضلات الكتفين والذراعين العلوية، ويساعد على تقوية القوة اللازمة للأنشطة اليومية مثل رفع الأشياء، ويمكن أيضًا دفع الأبواب الثقيلة.
التمرين الرابع: تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)
ابدأ برفع دمبل واحد خلف الرأس بكلتا اليدين. اثنِ المرفقين ببطء حتى يقترب الوزن من مؤخرة الرأس، ثم ارفع الذراعين مجددًا حتى يستقيا تمامًا. كرر التمرين 10 مرات في كل مجموعة. هذه الحركة تقوّي العضلة الخلفية وتمنع ترهُّل الذراعين مع التقدم في العمر.
نصائح مهمة أثناء أداء التمارين
اختر كرسيًا ثابتًا بدون عجلات لتجنب الانزلاق أثناء الحركة. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن لدعم العمود الفقري. استخدم أوزانًا خفيفة في البداية لتعلّم الشكل الصحيح للحركة، ثم زد الوزن تدريجيًا. تجنّب الحركات السريعة أو المتأرجحة، لأن الزخم يقلل من فاعلية التمرين ويزيد خطر الإصابة. احرص على التنفس بعمق أثناء أداء التمارين؛ شهيق عند الرفع وزفير عند العودة إلى الوضع الأول.
من يمكنه أداء هذه التمارين؟
هذه التمارين مناسبة للجميع، من الموظفين الذين يجلسون ساعات طويلة أمام المكتب إلى كبار السن الراغبين في الحفاظ على قوة أذرعهم. كما يمكن أن تكون خيارًا آمنًا لمن يتعافون من إصابات، بشرط استشارة الطبيب قبل البدء. دمج هذه التمارين البسيطة ضمن روتينك اليومي، حتى لبضع دقائق فقط، كفيل بتحسين حركة الذراعين ورفع اللياقة العامة دون مغادرة مكانك. القوة ليست دائمًا بحاجة إلى صالة رياضية، أحيانًا يكفي أن تمد ذراعيك وأنت على الكرسي لتستعيد نشاطك وصحتك.