يتسبب ارتجاع المريء في إفساد راحتك بعد الأكل، ويرجع غالبًا إلى ضعف العضلة العاصرة السفلية وتفتحها في أوقات غير مناسبة، ما يسمح بارتفاع أحماض المعدة إلى المريء وتسبّب الحموضة وآلام الصدر والسعال الليلي.
تشير الأبحاث إلى أن تمارين التنفس العميق التي تقوّي الحجاب الحاجز يمكن أن ترفع كفاءة العضلة العاصرة وتقلّل من الارتداد.
في الوضع الطبيعي يعمل المريء كأنبوب يمرّ فيه الطعام وتفتح العضلة العاصرة عند البلع ثم تغلق، أما في بعض الحالات فتفقد القوة أو تنفتح في أوقات غير مناسبة، ما يسمح بارتجاع الحمض إلى الأعلى.
تشير دراسات من عوامل متعددة إلى أن ضعف العضلة العاصرة قد يعود إلى عوامل مثل تناول أطعمة دهنية، التدخين، الكافيين، الحمل، السمنة، أو وجود فتق في الحجاب الحاجز، وهذا يجعل الحمض يزداد وتظهر الحموضة وألم الصدر والسعال الليلي.
تمارين التنفس ودورها في تقوية العضلة العاصرة
تكمن الفكرة الأساسية في العلاج بالتنفس في أن الحجاب الحاجز يعمل مع العضلة العاصرة كحاجز مزدوج ضد الارتجاع، فكلما كانت عضلات التنفس أقوى ومنسقة، ساعدت في تثبيت وضع المعدة وتقليل صعود الحمض إلى المريء.
توصلت مراجعات حديثة إلى أن التنفس البطني أو العميق، بالتركيز على الحجاب الحاجز، قد يزيد الضغط داخل البطن ويحسن وظيفة الصمام السفلي للمريء، كما يحسن التناغم العضلي بين الجهاز التنفسي والهضمي.
تجربة علمية تؤكد الفاعلية
في تجربة سريرية صغيرة أُجريت على مرضى ارتجاع المريء، طُلب من المشاركين أداء تمرين تنفس لمدة خمس دقائق، خمس مرات يوميًا، لمدة أربعة أسابيع. النتيجة كانت تقليل الاعتماد على أدوية مثبطات مضخة البروتون، وتحسن في النوم وتراجع الحرقة.
كيف تُمارس تمارين التنفس بشكل صحيح؟
ابدأ واقفًا بشكل مريح، ضع يديك على البطن وأخرى على الصدر، خذ شهيقًا بطيئًا من الأنف حتى تشعر بأن البطن يتسع، ثم أخرِج الزفير من الفم مع شد عضلات البطن تدريجيًا.
استلقِ على ظهرك وضع كتابًا خفيفًا على البطن. تنفّس بعمق حتى يرتفع الكتاب أثناء الشهيق وينخفض أثناء الزفير، وكرر ذلك لمدة 5 إلى 10 دقائق مرتين يوميًا.
اربط حزامًا حول الجزء السفلي من الأضلاع وتنفّس بحيث يتحرك الحزام للخارج مع الشهيق، وهذا يساعدك على استخدام الحجاب الحاجز بشكل أفضل. ينصح أخصائيو العلاج الطبيعي بالاستمرار يوميًا لمدة لا تقل عن شهرين لتحقيق نتائج محسوسة.
عادات داعمة لنتائج التمارين
إلى جانب التنفس، تحتاج إلى تغييرات في نمط الحياة مثل تناول وجبات أصغر ومتعددة، وتجنب الاستلقاء بعد الأكل لمدة ثلاث ساعات قبل النوم، ورفع الرأس أثناء النوم باستخدام وسادة مائلة، والابتعاد عن المشروبات الغازية والكافيين، والإقلاع عن التدخين ومراقبة الوزن للحفاظ على ضغط بطن طبيعي.
هذه التعديلات تعزز عمل العضلة العاصرة وتقلل الحاجة المستمرة للأدوية، وتظل تمارين التنفس آمنة ومجانية يمكن لأي شخص ممارستها في المنزل، ومع المواظبة قد تتحول إلى وسيلة فعّالة للسيطرة على أعراض الارتجاع واستعادة الراحة اليومية بدون تدخل دوائي دائم.
