نصائح لخسارة 5 كيلو جرام في 14 يوم
ابدأ بتناول طعام أقل بقليل من المعتاد، فالتزم بنظام غذائي بسيط وخفيف وصحي لمدة أسبوعين مع استهداف عجز تقريبي في السعرات يقدر بنحو 1000 سعرة حرارية يوميًا أقل من المعتاد، ما يحفز الجسم على استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة دون الدخول في حالة مجاعة.
احرص على حرق السعرات اليومية من خلال المشي والتمارين الخفيفة وتدريبات تقوية العضلات والتمارين المنزلية، فهذه الحركة ترفع معدل الحرق وتساعد في الوصول إلى العجز الكلي للسعرات.
قلل احتباس الماء والانتفاخ عبر تقليل الملح وشرب كمية كافية من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وتجنب الوجبات المصنعة والحد من السكر.
إطلاق الجليكوجين
احرص على تقليل نسبة الكربوهيدرات لأن الجليكوجين يخزن الماء، فكل جرام من الجليكوجين مربوط بثلاثة إلى أربعة جرامات من الماء، بذلك عند انخفاض الجليكوجين يُطلق الماء المخزن مع الكربوهيدرات، ما يخفض الوزن ويشعر المعدة بالراحة.
تقليل الالتهاب
قلل من الأطعمة المسببة للالتهاب مثل الوجبات السريعة والتوتر والسكريات وعدم انتظام مواعيد الطعام، وهذا يساعد على تحسين صحة الأمعاء وتثبيت مستوى السكر في الدم وتخفيف مستوى الكورتيزول.
هضم الطعام
احرص على أن تكون الوجبات أنظف وأخف وأكثر غنى بالألياف لتحسين حركة الأمعاء وتسريع الهضم وتخفيف الانتفاخ، خاصة عند تناول العشاء بشكل مبكر وتجنب تناول وجبات دسمة قبل النوم.
أطعمة يجب تناولها خلال الأربعة عشر يومًا
اعتمد البروتين الخالي من الدهون مثل صدور الدجاج والأسماك والبيض والعدس والفاصولياء والحمص ومنتجات الألبان قليلة الدسم، للمساعدة في كبح الشهية والحفاظ على كتلة العضلات ودعم عملية الأيض.
أضف الخضراوات إلى الوجبات، فهي تضيف الألياف وتساعد في الهضم وتمنح الشعور بالشبع دون السعرات الزائدة.
تجنب الكربوهيدرات المكررة، لكن اختر الحبوب الكاملة باعتدال لأنها بطيئة الهضم، وتساعد في الحفاظ على مستوى طاقة ثابت وتمنع الجوع المفاجئ.
اعتمد الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو واللوز وبذور الشيا وبذور الكتان لدعم التوازن الهرموني وتوفير شعور بالشبع.
أضف فواكه مثل التفاح والتوت والبرتقال والرمان لأنها توفر أليافًا ومضادات أكسدة وتقلل الرغبة في الحلويات، وتمنح الجسم طاقة، وتناول حصتين إلى أربع حصص يوميًا.
اعتمد منتجات الألبان قليلة الدسم كالحليب الخالي من الدسم والزبادي قليل الدسم والجبن القريش لدعم الهضم وصحة العظام وتوفير البروتين، وتناولها ضمن النظام دون إضافة سعرات إضافية.