ابدأ بتحريك جسمك بشكل يومي أكثر من خلال أنشطة بسيطة لا تعتبر تمرينًا رسميًا، مثل المشي أثناء إجراء مكالمة، صعود السلالم، أو أخذ جولات قصيرة في الحي. هذا النوع من الحركة يساعد على حرق سعرات أكثر مما يظنه البعض، ولا يرفع الجوع ولا يجهدك، لكنه يحسن حساسية الإنسولين ويدعم فقدان الدهون مع مرور الوقت.
اعتنِ بتضمين مصدر بروتين في معظم وجباتك اليومية، فليس عليك حساب كل مغذياتك بدقة؛ فوجود بروتين كافٍ يساعد في الشعور بالشبع ويقلل الرغبة في تناول السكريات ويحافظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن. خيارات جيدة تشمل البيض، العدس، الزبادي، الأسماك، والمكسرات.
نام جيد يلعب دورًا أساسيًا في حرق الدهون؛ فالنوم القليل يرفع هرمونات الجوع ويؤثر في السيطرة على الشهية والطاقة، ويمكن أن يسهم في تخزين الدهون خاصة حول البطن. لذا احرص على الحصول على نوم كافٍ وتثبيت مواعيده.
تناول الطعام ببطء وبوعي يساعدك على التوقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع، فالتأمل في الطعام وتجنب الهاتف أثناء الأكل يخفف من السعرات ويحد من الأكل العاطفي.
حافظ على استقرار سكر الدم بتناول وجبات متوازنة تجمع بين الكربوهيدرات والألياف أو البروتين والدهون الصحية، وتجنب الوجبات السكرية السريعة لأنها تقود إلى جوع لاحق وتخزين الدهون.
اشرب الماء قبل الشعور بالجوع، فغالبًا ما يخلط الجسم بين العطش والجوع. شرب الماء قبل الوجبات أو حين توجد رغبة في الطعام يساعد في تقليل الرغبة في الوجبات الخفيفة ويدعم الهضم والتمثيل الغذائي.
كرر نمط وجبات بسيط وتحديد عدد محدود منها؛ فذلك يقلل من إرهاق اتخاذ القرار ويجعل السعرات أكثر قابلية للسيطرة، وهذا النظام البسيط يسهم في الاستمرارية ويقلل الأخطاء الغذائية.
إدِر التوتر قبل حساب السعرات؛ فالتوتر المستمر يرفع الكورتيزول ويعزز تخزين الدهون. ابحث عن وسائل تهدئة مثل المشي، تمارين التنفس، الكتابة، أو لحظات الصفاء التي قد تؤثر في الوزن أكثر من التمارين بذاتها أحيانًا.
استمرارية أهم من المثالية؛ السعي للكمال قد يوقف التقدم. في معظم الأيام استعد العادات الصحية حتى لو فاتك تمرين ما، فالعودة السريعة إليها مفتاح الفقدان المستدام.
تخلَّ عن عقلية “الكل أو لا شيء” وتقبل المرونة؛ لأنها تحمي من الإرهاق وتمنع استعادة الوزن. العادات التي يمكن تعديلها والاستمرار عليها تثمر نتائج أفضل من القيود الشديدة القصيرة الأجل.
