6 بدائل مهمة لطفلك تمده بالكالسيوم والطاقة إذا لم يحب شرب اللبن

تعتمد الكثير من الأمهات على الحليب كمصدر رئيسي للكالسيوم لدعم نمو العظام وتقوية الأسنان لدى الأطفال، ومع مرور الوقت قد يشعر الأطفال بالملل من شرب الحليب يوميًا، فتبدأ الأمهات في البحث عن بدائل صحية تمنح الأطفال نفس الفائدة الغذائية دون الاعتماد على الحليب وحده، فتصبح الطبيعة مليئة بالأطعمة الغنية بالكالسيوم، وتتنوع مصادرها بين الخضروات والبقوليات والأسماك ومنتجات الألبان كما أشارت مصادر موثوقة مثل موقع Verywell Health.

أطعمة غنية بالكالسيوم يمكن أن تكون بدائل مغذية

يُعد الزبادي من أغنى مصادر الكالسيوم، فالكوب الواحد من الزبادي العادي الخالي من الدسم يوفّر كمية من الكالسيوم تفوق تلك الموجودة في كوب الحليب، بينما يحتوي الزبادي قليل الدسم على حوالي 448 ملجم من الكالسيوم في الكوب، فيما يحتوي الزبادي اليوناني على كمية أقل من الكالسيوم، حيث يصل إلى نحو 250 ملجم في الكوب الخالي من الدسم، كما يضيف الزبادي معادن أخرى مفيدة للجسم وبروتينات كثيرة تدعم الصحة العامة.

يُعتبر فول الصويا مصدرًا نباتيًا غنيًا بالكالسيوم، فالنصف كوب من الفول الصويا الأخضر يقدّم تقريبًا نصف الاحتياج اليومي للبالغين من الكالسيوم، وهو ما يفوق ما يقدّمه كوب الحليب، وعند غليه تتغير كثافته ويزداد حجمه، لذا يحتاج الشخص إلى كوب وربع من فول الصويا المطبوخ للحصول على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب الحليب، إضافة إلى بروتين وألياف مفيدة للجهاز الهضمي.

تُعد السلق من الخضروات الورقية من أفضل مصادر الكالسيوم الطبيعية، فالكوب الواحد من السلق المطبوخ يحتوي نحو 324 ملجم من الكالسيوم، إضافة إلى كميات كبيرة من فيتامينات B6 وC والحديد والمغنيسيوم، ونحو 600% من الاحتياج اليومي لفيتامين K، مما يجعله غذاءً داعمًا للعظام وصحة الدم.

التين المجفف يقدم أيضًا مساهمة جيدة من الكالسيوم، فكوَة واحدة من التين المجفف تحتوي على نحو 241 ملجم من الكالسيوم، وهو أعلى من كثير من الفواكه الطازجة، مع العلم أن الكوب الواحد من التين المجفف يحتوي على نحو 413 سعرًا حراريًا و71 جرامًا من السكر، لذا يمكن إضافته إلى السلطات أو الوجبات اليومية باعتدال لزيادة الكالسيوم.

جبن الريكوتا من أكثر أنواع الجبن غنى بالكالسيوم، فالكوب الواحد من الريكوتا الخالية من الدسم يحتوي نحو 669 ملجم من الكالسيوم، بينما الكامل الدسم يحتوي نحو 578 ملجم، وهو أيضًا مصدر جيد للبروتين مما يجعله خيارًا مغذيًا ولذيذًا في النظام الغذائي اليومي.

السردين والسلمون المعلبان يعتمدان العظام الصالحة للأكل كجزء من القيم الغذائية، فالسردين المعلب غني بالكالسيوم حيث توفر علبة بحجم 3.75 أونصة نحو 351 ملجم من الكالسيوم إلى جانب البروتين وأحماض أوميغا-3 المفيدة، أما السلمون المعلب فيحتوي على حوالي 168 ملجم من الكالسيوم في الحصة، وتزداد فائدة السلمون عند وجود العظام الطرية التي تعتبر مصدرًا طبيعيًا للكالسيوم.