المكرونة ليست السبب في زيادة الوزن.. ماذا يقول خبراء الصحة؟

تشير تقارير صحفية إلى أن المكرونة من أكثر الأطباق راحة وإشباعاً، ومع ذلك يظل تصورها كعدو للحمية قائماً لدى كثيرين.

توفر المكرونة الكربوهيدرات التي يتحولها الجسم إلى جلوكوز ليستخدمها كطاقة، وتدعم تغذية العضلات ونموها، كما تضيف أنواع القمح الكامل أليافاً مفيدة، وهناك أنواع خالية من الجلوتين ومصنوعة من العدس والحمص تحتوي على بروتين أعلى.

الفروقات الأساسية بين أنواع المكرونة

تُصنع المكرونة البيضاء من قمح مقشور يفقد الألياف والفيتامينات الدقيقة أثناء التصنيع، بينما يحتفظ القمح الكامل بكمية أكبر من الألياف والفيتامينات والمعادن.

السعرات والدهون والقيمة الغذائية

تميل المكرونة الجافة إلى أن تكون قليلة الدهون، بينما قد تحتوي المكرونة الطازجة على دهون إضافية من البيض، وتأتي الأغلبية من السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الصلصات والدهون المضافة مثل زيت الزيتون والجبن والزبدة أو اللحوم. وتُقدر حصة نحو 75 غراماً من المكرونة الجافة بحوالي 270 سعرًا حراريًا، وهو ما يمثل نحو 10% من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين.

الحصة المناسبة والتوازن في الوجبة

تحدد الكمية النموذجية بحوالي 75 غراماً من المكرونة الجافة للشخص البالغ، والتي تنضج لتصل إلى نحو 180-200 جرام عند الطهي؛ وتكون الحصص في المطاعم أكبر غالباً وتساهم بشكل كبير في السعرات الكلية. قم بدمج المكرونة مع الخضروات، وبروتين خالٍ من الدهون مثل الفاصوليا والعدس والدجاج أو الأسماك، واستخدم دهون صحية مثل زيت الزيتون لتحقيق وجبة أكثر توازناً وشعوراً بالشبع، مع إمكانية اختيار المكرونة المصنوعة من القمح الكامل لزيادة الألياف.

الانتفاخ والأسباب المحتملة

يُعد الانتفاخ بعد المكرونة أمراً شائعاً، لكنه قد يكون ناجماً عن مشاكل هضمية مثل مرض السيلياك أو حساسية الجلوتين، كما أن القمح يحتوي مركبات FODMAPs التي قد تعيق الهضم لدى بعض الأشخاص وتؤدي إلى الغازات والتقلّصات عند تناولها بكميات كبيرة.

النشا المقاوم وطريقة الطهي

قد تؤدي المكرونة المطبوخة ثم المبردة إلى نشا مقاوِم يتخمر ببطء في الجهاز الهضمي، مما يساعد في استقرار الطاقة ويدعم الميكروبيوم المعوي. كما أن طريقة الطهي قد تؤثر على ارتفاع وانخفاض السكر في الدم عند تناول كميات كبيرة من المكرونة البيضاء.

بدائل خالية من الجلوتين

هناك خيارات خالية من الجلوتين مصنوعة من الحمص أو العدس أو البازلاء المجروشة، وتحتوي غالباً على بروتين وألياف أعلى من القمح التقليدي. كما تتوفر مكرونة الأرز والكينوا بقلقمة أقرب للمكرونة التقليدية في القوام غالباً.

هل هناك شكل معين للمكرونة أكثر صحة؟

لا يوجد شكل محدد من المكرونة يعتبر “الأكثر صحة” بشكل عام، لكن الاختلافات تكون أكثر في طريقة الطهي والصلصة وتحديداً في قدرة الشكل على حمل الصلصة. الأشكال المربعة مثل بيني وريجاتوني مناسبة للصلصات الثقيلة، بينما الخيوط الطويلة كالإسباجيتي تناسب الصلصات الخفيفة.