6 أطعمة تحتوي على البروتين والألياف لدعم العضلات وتنظيم سكر الدم

مصادر البروتين والألياف وأهميتها في الجسم

يعزز البروتين الغذائي ترميم الأنسجة وبناء العضلات وتكوين الإنزيمات والهرمونات، كما يدعم كفاءة الجهاز المناعي ووظائف الجسم الحيوية.

يوفر العدس المطبوخ نصف كوب نحو 9 جرامات من البروتين و8 جرامات من الألياف، ويحتوي على الفولات والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وبطيئة الامتصاص ما يساعد على استقرار سكر الدم وتحسين مؤشرات الكوليسترول.

يُعد فول الصويا من أعلى البقوليات بروتيناً، حيث يمنح نصف كوب مطبوخ أكثر من 15 جرام بروتين إضافة إلى أكثر من 5 جرامات ألياف إلى جانب الحديد والسيلينيوم وفيتامينات متعددة. وتُقدم الفاصوليا السوداء والحمص وفاصوليا ليما في الحصة نفسها نحو 6–8 جرامات بروتين مع كمية ألياف مماثلة. وللحصول على بروتين متكامل، يُفضل الدمج بين البقوليات والحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو القمح الكامل.

توفر الحبوب غير المكررة مزيجاً متوازناً من الألياف والبروتين مع معادن مهمة. وتُعد الكينوا والقطيفة من أعلى الحبوب في محتواها البروتيني وتحتويان على الأحماض الأمينية الأساسية كاملة، بينما يتميز البرغل والشعير بارتفاع نسبة الألياف. نصف كوب مطبوخ من الكينوا يمنح نحو 4 جرامات بروتين و2.5 جرام ألياف، بينما يقدم البرغل قرابة 3 جرامات بروتين و4 جرامات ألياف.

تمنح حفنة من المكسرات تزن نحو 28 جراماً من اللوز أو الجوز أو الكاجو بين 4 و7 جرامات بروتين، إضافة إلى 2–3 جرامات ألياف. يبرز اللوز بفيتامين E والمغنيسيوم، ويزود الجوز بأحماض دهنية أوميغا-3، وتوفر بعض الأنواع السيلينيوم والبوتاسيوم. كما يحتوي الفول السوداني على بروتين وألياف جيدين في الحصة.

تزود بذور الشيا نحو 5 جرامات من البروتين و10 جرامات من الألياف في ملعقتين كبيرتين، وتوفر بذور الكتان كمية مشابهة من البروتين مع نحو 8 جرامات ألياف، بينما تمنح بذور دوار الشمس والسمسم توازناً جيداً من البروتين والألياف إضافة إلى فيتامين E والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك. إدخال هذه البذور إلى الزبادي أو السلطات أو الخبز المنزلي يعزز القيمة الغذائية للوجبة.

تضيف الخضراوات الورقية قيمة بروتينية أيضاً، فالسلق المطهو قد يوفر نحو 5 جرامات بروتين و4 جرامات ألياف في الحصة، بينما يقدم البروكلي نحو 4 جرامات بروتين و5 جرامات ألياف. هذه الخضروات تمنح كذلك الكالسيوم وفيتامين ك وحمض الفوليك، ما يجعلها عنصرًا أساسيًا في أي نظام غذائي متوازن.

يساهم دمج هذه الأطعمة ضمن الوجبات اليومية في تلبية الاحتياجات الغذائية دون الاعتماد على مصادر حيوانية فقط، ويدعم استقرار الطاقة والشهية ووظائف الجسم الحيوية.

تحدّد الإرشادات الحد الأدنى من البروتين بـ0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، وتتراوح كمية الألياف اليومية بين 22 و34 جرامًا بحسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. وينبغي توزيع البروتين والألياف عبر وجبات اليوم لتعزيز الاستفادة الغذائية وتوازن الطاقة.