7 أطعمة تزودك بمغنيسيوم يفوق ما يقدمه الشوفان
أطعمة غنية بالمغنيسيوم
يسهم المغنيسيوم في أكثر من 300 عملية حيوية في الجسم، ويدعم وظائف العضلات والأعصاب، ويحافظ على صحة العظام وينظم ضغط الدم ومستويات السكر، كما يساعد تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم على تعزيز الطاقة وتحسين النوم ودعم صحة القلب وتقليل التوتر والإجهاد العضلي.
تزود بذور اليقطين الجسم بحوالي 168 ملغ من المغنيسيوم في أونصة واحدة، وتحتوي أيضاً على الحديد والزنك والبروتين 8.5 غرام لكل حصة، ما يجعلها وجبة مثالية لتعزيز الطاقة وتقوية الجهاز المناعي، ويمكن تناولها نيئاً أو محمصة وإضافتها إلى السلطات أو الزبادي لإثراء القوام والنكهة.
يزود كوب السبانخ المطبوخ نحو 157 ملغ من المغنيسيوم، أما السبانخ الطازج فيحتوي على نحو 23 ملغ في الكوب الواحد، وتضيف معها الحديد وفيتامين ك لدعم صحة العظام والدم؛ ويمكن تناولها نيئة في السلطات أو مطبوخة مع الحساء واليخنات والكاري.
يوفر دقيق القمح الكامل نحو 117 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غرام، وهو غني بالألياف والمعادن التي تفقد عند تحويله إلى دقيق أبيض؛ يمكن استبدال الخبز الأبيض بالخبز الكامل أو استخدامه في الكعك والفطائر لرفع القيمة الغذائية.
تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم بمقدار 95 ملغ لكل أونصة، إضافة إلى الألياف والدهون الصحية، وتتحول عند امتصاص السوائل إلى هلام يسهل الهضم ويعزز حركة الأمعاء؛ يمكن إضافتها إلى البودنغ أو الزبادي أو الحبوب أو خلطها مع العصائر.
يحتوي اللوز على نحو 77 ملغ من المغنيسيوم لكل أونصة، إضافة إلى فيتامين E والدهون الصحية، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته للسلطات والحبوب أو دهنه كزبدة على التوست، وهو يدعم صحة القلب، ويحافظ على الطاقة ويقلل الجوع.
تحتوي الكينوا المطبوخة على نحو 118 ملغ من المغنيسيوم لكل كوب، وهي بروتين كامل يزوّد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية؛ يمكن استخدامها كبديل للأرز أو كأساس لوجبات الحبوب أو إضافتها إلى السلطات والشوربات لتعزيز المغنيسيوم والألياف.
يحتوي كوب الأفوكادو الطازج على نحو 67 ملغ من المغنيسيوم، وهو غني بالدهون الصحية والألياف والبوتاسيوم؛ يعزز صحة القلب والهضم ويقلل الالتهاب، ويمكن إضافته إلى السلطات والسندويشات أو خفقه في العصائر لإثراء النكهة والقيمة الغذائية.
لتلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم، احرص على إضافة حفنة من اللوز إلى الزبادي أو الشوفان، واستخدم دقيق القمح الكامل بدل الأبيض في الخبز والسندويشات، وأضف السبانخ إلى العصائر أو السلطات أو أطباق الباستا، وادخل الكينوا في الحساء أو أطباق الحبوب، واحتفظ ببذور اليقطين في متناول اليد للرش على السلطات، وأضف بذور الشيا إلى العجائن أو الخبز عند التحضير.