تمارين بسيطة لتقليل دهون البطن وفق توصيات خبراء اللياقة

سبب تراكم دهون البطن وتأثيره على الصحة

يزيد تراكم الدهون في منطقة البطن من احتمال الإصابة باضطرابات صحية مزمنة مرتبطة بالقلب والتمثيل الغذائي، وتؤثر الدهون حول الخصر في وظائف الجسم واستجابة الأيض، لذلك يسعى كثير من الأشخاص إلى التخلص منها عبر التمارين والنظام الغذائي.

لماذا لا تختفي دهون البطن بالتمارين الموضعية

يُثبت أن تقليل دهون البطن لا يحدث بمجرد استهدافها بالتمارين، بل يتحقق عندما ينخفض إجمالي دهون الجسم، وتؤثر عوامل كهرمونات وعوامل وراثية في مواضع فقد الدهون أولًا.

التدريب المتقطع عالي الكثافة

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة من أكثر الأساليب فاعلية في زيادة استهلاك السعرات خلال وقت قصير، حيث تؤدي حركات قوية لمدة قصيرة يتبعها راحة ثم تكرار الدورة إلى رفع معدل الأيض والاستمرار في حرق السعرات حتى بعد انتهاء التمرين. يمكن دمج تمارين مثل القفز مع القرفصاء، وتمارين الضغط الأرضي، وتسلق الجبال، والقفزات المتكررة، والقفزات الشاملة للجسم في جولات متكررة.

تمارين القوة وبناء العضلات

رفع الأوزان والمقاومات لا يحرق الطاقة أثناء الأداء فحسب، بل يزيد من معدل الأيض على المدى الطويل، لأن العضلات تستهلك طاقة حتى أثناء الراحة؛ فزيادة الكتلة العضلية تعزز عدد السعرات التي يحرقها الجسم يوميًا. يفضَّل التركيز على الحركات المركبة التي تشغل عدة مجموعات عضلية في آن واحد مثل القرفصاء ورفع الأوزان من الأرض والضغط بالبار، مع تقليل فترات الراحة أو دمج تمرينين متتاليين للحفاظ على ارتفاع معدل ضربات القلب.

التمارين الهوائية متوسطة الشدة

تمارين الكارديو المعتدلة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة أو الجري الخفيف تعد وسيلة فعالة لاستخدام الدهون كمصدر للطاقة إذا استمرت فترة كافية وبشدة معتدلة. يشير الخبراء إلى أن الوصول إلى جهد يعادل نحو 60 إلى 70 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب يعزز استخدام الدهون المخزنة، وتحقق أفضل النتائج عند دمجها مع تدريبات القوة أو التدريب المتقطع.

دور تمارين البطن

على الرغم من أن تمارين البطن لا تزيل الدهون مباشرة من هذه المنطقة، فإنها تقوّي العضلات العميقة في الجذع وتحسن استقرار الجسم ووضعية العمود الفقري، كما تساعد على إبراز شكل العضلات عندما ينخفض مستوى الدهون في الجسم. أمثلة مثل البلانك والانقباضات البطنية موجودة، مع التحفظ من الإفراط في تدريب هذه العضلات بأوزان ثقيلة لدى بعض الأشخاص حتى لا يظهر محيط الخصر بشكل أوسع.

عوامل مساعدة لتسريع فقدان الدهون

إلى جانب التمرين، تحتاج العادات الصحية إلى دعم، فكان من أهمها تناول كمية كافية من البروتين الذي يساعد في الشعور بالشبع ويحمي الكتلة العضلية أثناء تقليل السعرات، والنوم الجيد الذي ينظم هرمونات الجوع والتوتر، وشرب الماء بانتظام لأنه يساعد في تنظيم الإحساس بالعطش والجوع ويقلل الخلط بينهما.