من بينها بذور الشيا.. أطعمة تحتوى على الكالسيوم أكثر من الحليب

توضح المصادر أن كوب الحليب يحتوي على نحو 300 ملغ من الكالسيوم في كوب واحد، مما يساعد في الحفاظ على صحة العظام، ولكنه ليس المصدر الوحيد لتلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم.

ويوجد أيضاً مجموعة من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكالسيوم، وربما تكون نسبها أعلى من الحليب في بعض الحالات.

كمية الكالسيوم المطلوبة يومياً

تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها من الكالسيوم لمعظم البالغين 1000 ملغم يومياً، وتختلف الكمية اليومية الدقيقة باختلاف العمر والجنس: من هم بين 19 و50 عاماً كلا الجنسين يحتاجون إلى 1000 ملغم؛ الذكور من سن 51 إلى 70 عاماً يحتاجون إلى 1000 ملغم؛ الإناث من سن 51 إلى 70 عاماً يحتجن إلى 1200 ملغم؛ والذكور والإناث فوق سن 70 عاماً يحتاجون إلى 1200 ملغم.

أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم

الزبادي

يحتوي كوب واحد من الزبادي الخالي من الدسم على 448 ملغ من الكالسيوم، وهو كمية أكبر من تلك الموجودة في كوب من الحليب، كما يحتوي الزبادي على معادن ومغذيات أخرى مثل الزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والبروتين والبروبيوتيك.

فول الصويا

يحتوي فول الصويا الأخضر النيء على نسبة عالية من الكالسيوم، وتبلغ نحو نصف الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين، وتكون أعلى من الكمية الموجودة في كوب من حليب البقر؛ ولدى الحصول على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب الحليب، يلزم حوالي كوب وربع من فول الصويا الأخضر المطبوخ، وهو أيضاً غني بالبروتين والألياف.

الكرنب الأخضر

يُعد الكرنب الأخضر خياراً ممتازاً، حيث يحتوي كوب واحد من الكرنب الأخضر المطبوخ على 324 ملغ من الكالسيوم، كما يوفر حوالي 600% من الكمية اليومية اللازمة من فيتامين ك، بالإضافة إلى كميات كبيرة من فيتامينات ب6 وج، والحديد، والمغنيسيوم.

التين المجفف

يحتوي كوب من التين المجفف على حوالي 241 ملغ من الكالسيوم، وهو أعلى من الكثير من الفواكه، كما أن التين المجفف يوفر كمية كافية من الكالسيوم تعادل تلك الموجودة في كوب من الحليب؛ مع ذلك، يجب الانتباه إلى أن التين المجفف قد يحتوي على سعرات حرارية كثيرة، فكوب واحد منه يحوي نحو 413 سعرة حرارية و71 غراماً من السكر.

السردين المعلب

تحتوي علبة السردين المعلب على 351 ملغ من الكالسيوم في حصة وزنها 3.75 أونصة، كما تحتوي العلبة على 22.6 غرام من البروتين وتكون غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية الصحية.

حليب نباتي مدعم

يمكن إضافة الكالسيوم إلى الحليب النباتي أثناء التصنيع، وإذا لم يكن مدعوماً فغالباً تكون كمية الكالسيوم فيه أقل، كما أن الحليب النباتي المُحضّر منزلياً غالباً ما يكون أقل في الكالسيوم من الحليب المُصنّع.

بذور الشيا

بذور الشيا غنية بالكالسيوم، فكل 100 غرام منها، أي تقريباً 0.67 كوب، تحتوي على 595 ملغ من الكالسيوم، أي ما يقارب ضعف كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب، كما تحتوي على عناصر غذائية أخرى، منها 32 غراماً من الدهون و17 غراماً من البروتين و517 سعرة حرارية.