7 مكملات بعد التمرين لتعجيل استشفاء العضلات
تُعد عملية استعادة الألياف العضلية بعد التمرين عملية بيولوجية معقدة تتداخل فيها الاستجابة الالتهابية وإصلاح البروتينات وإعادة تعبئة مخازن الطاقة. يسعى بعض الرياضيين إلى استخدام مكملات غذائية لتقليل الألم العضلي وتسريع العودة للأداء الطبيعي، لكن الفاعلية تختلف باختلاف المادة والجرعة والحالة الفردية، مع التأكيد على أن النوم والتغذية المتوازنة يظلان الأساس في التعافي.
المكملات الشائعة ودورها في التعافي
يساهم الكرياتين في إنتاج الطاقة داخل الخلايا العضلية، وتظهر بيانات مخبرية أن تناوله بعد التمارين عالية الشدة قد يقلل مؤشرات تلف الأنسجة والإجهاد التأكسدي. تتوفر جرعاته الشائعة في مرحلة تحميل تصل إلى 20 جرامًا يوميًا لمدة نحو أسبوع، ثم جرعة محافظة بين 3 و5 جرامات يوميًا لعدة أسابيع. وأكثر الأعراض الجانبية تسجيلًا هو احتباس السوائل، ما قد يعكس زيادة في الوزن.
تضم الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ثلاثة أحماض أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها، وتشارك في بناء البروتين وتنظيم عمليات الأكسدة داخل العضلة. تناولها بجرعات قد تصل إلى 20 جرامًا يوميًا لمدة لا تتجاوز ستة أسابيع يعتبر آمنًا في الدراسات المتاحة. وتُقترح بعض البروتوكولات استخدامها قبل التمرين وبعده لأغراض تقليل التعب والألم العضلي.
تلعب أحماض أوميجا-3 دورًا في تنظيم الالتهاب وصحة الخلايا، وهناك اهتمام بإمكانية مساهمتها في تقليل الضرر العضلي بعد الجهد البدني، لكن تحديد الجرعة المثلى لا يزال بحاجة إلى مزيد من البحث. الاحتياجات اليومية التقريبية نحو 1.6 جرام للرجال و1.1 جرام للنساء، ويمكن الحصول عليها من الأسماك الدهنية أو الزيوت النباتية أو عبر المكملات.
عنصر المغنيسيوم أساسي يشارك في إنتاج الطاقة وانقباض العضلات وتخليق البروتين، ونقصه قد يؤثر في الأداء والتعافي. الجرعة اليومية الموصى بها تتراوح بين 400 و420 ملغ للرجال و310 إلى 320 ملغ للنساء، ويُنصح بتناوله قبل النشاط بوقت كاف. مصادره الغذائية تشمل البذور والمكسرات والبقول والخضراوات الورقية.
عصير الكرز الحامض يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة قد تساهم في خفض الالتهاب والألم العضلي. بعض الدراسات أشارت إلى فائدة خاصة لدى الرياضيين ذوي التدريب المكثف عند تناوله لعدة أيام قبل المنافسة. الجرعات المعتادة تتراوح بين 240 و480 ملليلتر يوميًا، سواء في صورة عصير أو مركز أو مسحوق.
الكركم يحتوي على الكركمين، وهو مركب معروف بخصائصه المضادة للالتهاب. نتائج الدراسات متباينة؛ بعضها لم يظهر تحسنًا واضحًا في التعافي، بينما رصدت أبحاث أخرى تغيّرات في مؤشرات الالتهاب. الجرعات المستخدمة في الدراسات تراوحت بين 1.5 و5 جرامات يوميًا، ويُعتبر آمنًا حتى 8 جرامات يوميًا ضمن المتابعة الطبية.
يُنْتج في الجلد بتأثير أشعة الشمس، ويتوافر أيضًا في بعض الأطعمة. هناك فرضيات حول دوره في تقليل الالتهاب المرتبط بالتمارين، خاصة لدى من يعانون نقصًا فيه. الاحتياجات اليومية الشائعة تتراوح بين 3000 و5000 وحدة دولية، لكن لا توجد جرعة محددة معتمدة خصيصًا لتعافي العضلات.
يحدد اختيار المكمل نوع النشاط وتكرار الجرعات والشكل الصيدلاني والهدف المرجو، سواء كان تقليل الألم أو دعم الطاقة أو تحسين الأداء. تتوفر المكملات في صورة كبسولات وأقراص ومساحيق وسوائل وألواح غذائية، ويمكن استخدامها منفردة أو ضمن تركيبات مشتركة.
تختلف الآثار الجانبية حسب المادة والجرعة، وتجاوز الكميات الموصى بها قد يؤدي إلى اضطرابات هضمية أو زيادة وزن أو أعراض أخرى. من الضروري استشارة الطبيب خاصة لمن لديهم تاريخ مرضي أو يتناولون أدوية أخرى. كما يُفضل اختيار منتجات خضعت لاختبارات مستقلة لضمان نقاء المكونات وخلوها من ملوثات.