بذور الشيا ضمن القائمة.. أطعمة تحتوي على الكالسيوم أعلى من الحليب

يحتوي كوب الحليب على نحو 300 ملغ من الكالسيوم، وهذا يساعد في الحفاظ على صحة العظام، ولكنه ليس المصدر الوحيد لتلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم.

ووفقًا لـ Verywell Health، توجد مجموعة أطعمة أخرى تحتوي على الكالسيوم، وربما بنسب أعلى من الحليب.

كمية الكالسيوم اليومية

لدى معظم البالغين، التوصية الغذائية من الكالسيوم تبلغ 1000 ملغ يوميًا، وتختلف باختلاف العمر والجنس؛ فالأشخاص من 19 إلى 50 عامًا بحاجة إلى 1000 ملغ، أما الذكور من 51 إلى 70 عامًا فالنسبة نفسها 1000 ملغ، والنساء من 51 إلى 70 عامًا يحتجن 1200 ملغ، بينما يحصل البالغون من الذكور والإناث فوق 70 عامًا على 1200 ملغ يوميًا.

أطعمة عالية بالكالسيوم

الزبادي: يحتوي كوب واحد من الزبادي الخالي من الدسم على نحو 448 ملغ من الكالسيوم، وهو مقدار يفوق ما يوجد في كوب من الحليب، كما يوفر الزبادي معادن ومغذيات أخرى مثل الزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والبروتين والبروبيوتيك.

فول الصويا الأخضر المطبوخ: يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وتصل إلى نحو نصف الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين، وهو أعلى من الكالسيوم الموجود في كوب من الحليب؛ وللحصول على كمية مكافئة لكوب الحليب تحتاج نحو كوب وربع من فول الصويا الأخضر المطبوخ، وهو أيضًا غني بالبروتين والألياف.

الكرنب الأخضر المطبوخ: يحتوي على 324 ملغ من الكالسيوم في كوب واحد، وهو خيار ممتاز، كما يوفر نحو 600% من الكمية اليومية اللازمة من فيتامين ك، إضافة إلى كميات كبيرة من فيتامينات ب6 وج وباقي المعادن مثل الحديد والمغنيسيوم.

التين المجفف: يحتوي كوب من التين المجفف على حوالي 241 ملغ من الكالسيوم، وهو أعلى من العديد من الفواكه، وهو يوازن الكالسيوم الموجود في الحليب؛ إلا أن التين المجفف يأتي مع سعرات حرارية عالية تقارب 413 سعرًا حراريًا و71 جرامًا من السكر في الكوب.

السردين المعلب: تحتوي علبة سردين معلبة بوزن 3.75 أونصة (حوالي 106 جرام) على 351 ملغ من الكالسيوم، وتضم العلبة نحو 22.6 جرام من البروتين، وتعتبر مصدرًا غنيًا بأحماض أوميغا-3 الدهنية الصحية.

الحليب النباتي المدعّم: يمكن إضافة الكالسيوم إليه أثناء التصنيع، وإن لم يكن مدعومًا فغالبًا تكون كمية الكالسيوم فيه أقل، كما أن الحليب النباتي المحضَّر منزليًا عادةً ما يكون أقل كالسيومًا من الحليب المصنع.

بذور الشيا: تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الكالسيوم؛ فكل 100 جرام منها يحتوي على نحو 595 ملغ من الكالسيوم، وهو ما يعادل تقريبًا 0.67 كوب، كما تحتوي على دهون وبروتين وسعرات حرارية مرتفعة تقارب 32 جرامًا من الدهون و17 جرامًا من البروتين و517 سعرًا حراريًا.