من ضمنها بذور الشيا.. أطعمة تحتوي على الكالسيوم أكثر من الحليب

يُعد الحليب أحد أبرز مصادر الكالسيوم، وهو يساهم في الحفاظ على صحة العظام، ولكنه ليس المصدر الوحيد لتلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم.

كمية الكالسيوم اليومية المطلوبة

تُقدر الكمية الغذائية الموصى بها للكالسيوم عادةً بـ 1000 ملغ يوميًا، وتختلف بحسب العمر والجنس: من 19 إلى 50 عامًا للذكور والإناث 1000 ملغ؛ الذكور من 51 إلى 70 عامًا 1000 ملغ؛ الإناث من 51 إلى 70 عامًا 1200 ملغ؛ والبالغون فوق 70 عامًا 1200 ملغ.

أطعمة عالية بالكالسيوم

الزبادي: يحتوي كوب من الزبادي الخالي من الدسم على نحو 448 ملغ من الكالسيوم، وهو أعلى من كمية الحليب في كوب واحد، كما أنه غني بالزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والبروتين والبروبيوتيك مقارنةً بحصة مماثلة من الحليب.

فول الصويا: يحتوي فول الصويا الأخضر النيء على نسبة عالية من الكالسيوم، وتكفي نحو نصف الكمية الموصى بها يوميًا لمعظم البالغين في كوب واحد من الحليب، وللوصول لنفس الكمية يحتاج نحو كوب وربع من فول الصويا المطبوخ، وهو غني بالبروتين والألياف.

الكرنب الأخضر: الكرنب الأخضر المطبوخ يعد خيارًا ممتازًا، فالكوب الواحد يحتوي على نحو 324 ملغ من الكالسيوم، كما يوفر نحو 600% من الكمية اليومية اللازمة من فيتامين ك، إضافةً إلى كميات كبيرة من فيتامينات ب6 وج، والحديد، والمغنيسيوم.

التين المجفف: يحتوي كوب من التين المجفف على نحو 241 ملغ من الكالسيوم، وهو أعلى من كثير من الفواكه، وكل كوب تين مجفف يمنح كمية كالسيوم تعادل كوبًا من الحليب، لكن قد يحتوي على سعرات حرارية عالية (حوالي 413 سعرة حرارية و71 جرام من السكر).

السردين المعلب: تحتوي علبة السردين المعلب على حوالي 351 ملغ من الكالسيوم في حصة وزنها 3.75 أونصة، وتحتوي العلبة نفسها على نحو 22.6 غرام من البروتين، وتغني بالأحماض الدهنية أوميغا-3 الصحية.

حليب نباتي مدعَّم: يمكن إضافة الكالسيوم إلى الحليب النباتي أثناء التصنيع، وإذا لم يكن مدعومًا فربما تكون كمية الكالسيوم فيه أقل، كما أن الحليب النباتي المصنوع منزليًا غالبًا ما يكون أقل كالسيومًا من الحليب المصنع.

بذور الشيا: بذور الشيا غنية بالكالسيوم، فكل 100 غرام منها تحتوي على نحو 595 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل تقريبًا ضعف كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من حليب البقر، إضافةً إلى وجود 32 جرامًا من الدهون و17 جرامًا من البروتين و517 سعرًا حراريًا تقريبًا.