اجعلها ضمن فطورك.. طبق السبانخ غني بالحديد والألياف التي تشعرك بالشبع

فوائد طبق السبانخ على مائدة فطار رمضان

يُعدّ السبانخ منخفض السعرات والدهون، إذ يحتوي ثلثا كوب (100 جرام) من السبانخ النيئة على نحو 23 سعرة حرارية، و3.6 جرام من الكربوهيدرات، و3 جرام من البروتين، ولا يحتوي على كوليسترول أو دهون. وتحتوي الحصة الواحدة تقريبًا على: 483 ميكروجرام من فيتامين ك (402% من القيمة اليومية)، 469 ميكروجرام من فيتامين أ (52% من القيمة اليومية)، 194 ميكروجرام من حمض الفوليك (49% من القيمة اليومية)، 0.9 ملليجرام من المنجنيز (39% من القيمة اليومية)، 28 ملليجرام من فيتامين سي (31% من القيمة اليومية)، 79 ملليجرام من المغنيسيوم (19% من القيمة اليومية)، 0.19 ملليجرام من الريبوفلافين (15% من القيمة اليومية)، 2.7 ملليجرام من الحديد (15% من القيمة اليومية)، 2 ملليجرام من فيتامين هـ (14% من القيمة اليومية)، 0.13 ملليجرام من النحاس (14% من القيمة اليومية)، 558 ملليجرام من البوتاسيوم (12% من القيمة اليومية)، و0.2 ملليجرام من فيتامين ب6 (11% من القيمة اليومية).

تحتوي السبانخ على مضادات أكسدة متنوعة مثل بيتا كاروتين واللوتين، وتقي هذه المواد الطبيعية من البكتيريا والفطريات والطفيليات والفيروسات وتقلل الآثار الضارة للجذور الحرة. وتراكم هذه الجزيئات في الجسم قد يسبب تلفًا للخلايا ويزيد مخاطر أمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض المناعة الذاتية ومرض الزهايمر. وإذا كنت مصابًا بداء السكر، فإن حمض ألفا ليبويك المضاد للأكسدة الموجود في السبانخ قد يساعد في الحفاظ على انخفاض مستويات الجلوكوز وتحسين استجابة جسمك للأنسولين.

تخفض ضغط الدم بفضل ارتفاع نسبة البوتاسيوم، إذ يحتوي ثلثا كوب من السبانخ على نحو 600 ملليجرام يساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتخفيف الضغط. كما يساعد البوتاسيوم الكليتين على التخلص من الصوديوم الزائد، فارتفاع ضغط الدم وزيادة الصوديوم قد يؤديان إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية وتلف الكلى. وتدعم المغنيسيوم وحمض الفوليك إنتاج أكسيد النيتريك، وهو جزيء يخفّض الضغط. وتحتوي السبانخ أيضًا على النترات التي توسع الأوعية الدموية، وقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول مشروب السبانخ خفض ضغط الدم لمدة تصل إلى خمس ساعات.

تعزز صحة الدماغ، فدراسة أظهرت أن تناول نصف كوب من السبانخ المطبوخة أو الخضار الورقية الأخرى يوميًا يبطئ التغيرات المرتبطة بالتقدم في العمر في الذاكرة. وتساعد المستويات العالية من مضادات الأكسدة وحمض الفوليك والفيلوكينون الموجود في الخضراوات الورقية على حماية خلايا الدماغ، وربما تساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر من خلال منع تراكم البروتينات وتقليل الالتهاب.

تحسن صحة الأمعاء عبر وجود ألياف غير قابلة للذوبان بنحو جرامين في ثلثا كوب من السبانخ النيئة، وهي ألياف لا يستطيع الجسم هضمها بسهولة، ما يجعل الشعور بالشبع أطول ويضيف حجمًا للبراز ويساعد على الوقاية من الإمساك.

تدعم صحة الدم عبر الحديد غير الهيمي الموجود في السبانخ، وهو خيار ممتاز للنظم النباتية؛ ويساعد الحديد الجسم على إنتاج الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى الأعضاء. ولايمتص الجسم الحديد غير الهيمي بنفس كفاءة الحديد الهيمي من المصادر الحيوانية، بسبب وجود الأكسالات والبوليفينولات التي قد تقلل من الامتصاص. ويمكن أن يؤدي الجمع بين مصادر فيتامين سي والحديد إلى زيادة امتصاص الحديد غير الهيمي، حيث يسهل فيتامين سي امتصاص الحديد معًا.

تحمي البصر بفضل وجود اللوتين ومضادات الأكسدة الأخرى مثل زياكسانثين مع فيتامين A وبيتا كاروتين الموجودين في السبانخ، وهي مواد تقي العينين من أضرار أشعة الشمس وقد تقلل من مخاطر أمراض العيون مثل التنكس البقعي. وأظهرت دراسة صغيرة أن تناول نصف كوب من السبانخ المجمدة يوميًا لمدة شهرين يزيد من مستويات اللوتين وصبغة العين، ما قد يقلل مخاطر التنكس البقعي. ولتعظيم امتصاص مضادات الأكسدة، يُفضل تناول السبانخ مع الدهون الصحية لأنها فيتامينات تذوب في الدهون.