هذا النوع من الحبوب يعد الأفضل لصحة القلب وفقًا لخبراء التغذية

الشوفان وصحة القلب

يبرز الشوفان كخيار يومي مفضل لدى عدد من المتخصصين في التغذية العلاجية بسبب تركيبته الفريدة التي تجمع بين الألياف القابلة للذوبان والمعادن الداعمة لوظيفة الأوعية الدموية ومركبات نباتية نشطة بيولوجيًا.

يُعتبر بيتا جلوكان الألياف الأساسية فيه، حيث تتحول داخل الجهاز الهضمي إلى مادة هلامية ترتبط بجزء من الكوليسترول داخل الأمعاء فتقلل امتصاصه وتساهم في خفض مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة المرتبط بتصلب الشرايين.

تُشير الدراسات إلى أن الحصول على نحو 3 جرامات يوميًا من بيتا جلوكان قد يُحدث فرقًا ملموسًا في مؤشرات دهون الدم، وهي كمية يمكن توفيرها من نصف كوب إلى كوب من الشوفان الجاف.

يمد الشوفان الجسم أيضًا بمغنيسيوم وبوتاسيوم، وهذا الثنائي يساعد في تنظيم انقباض العضلات الملساء في جدار الشرايين والحفاظ على مرونة الأوعية وتوازن السوائل، وتظهر الروابط بين الحبوب الكاملة وانخفاض مخاطر ارتفاع ضغط الدم.

يرتبط الشوفان بمؤشر جلايسيمي معتدل، وتبطئ أليافه عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات مما يعزز ارتفاعًا تدريجيًا في سكر الدم بدلاً من القفزات الحادة، ويمكن تعزيز هذا التأثير عند تناوله مع مصدر بروتين أو دهون مفيدة.

تعزز ألياف الشوفان القابلة للذوبان الشعور بالشبع لفترة أطول والتحكم في الوزن، وهو ما يساهم في تقليل العوامل الخطرة القلبية عبر نمط غذائي مستقر.

تقود الحبوب الكاملة إلى انخفاض الالتهاب في الجسم، ولدى الشوفان مركبات مضادة للأكسدة تعرف بالأفينانثراميدات قد تدعم صحة الأوعية الدموية وتقلل الالتهاب المزمن منخفض الدرجة المرتبط بالتصلب الشرياني.

تقدم نصف كوب من الشوفان الجاف قيم غذائية مهمة: ألياف نحو 4 جرامات، بروتين نحو 5 جرامات، كربوهيدرات نحو 28 جرامًا، بيتا جلوكان نحو 3 جرامات، مغنيسيوم نحو 50 ملليجرامًا، حديد نحو 2 ملليجرام، بوتاسيوم نحو 140 ملليجرامًا، لتكوين توازن صحي يدعم صحة القلب.

احرص على الحصول على نحو 3 جرامات من بيتا جلوكان يوميًا، ويمكن تحقيق ذلك عبر نصف إلى كوب من الشوفان الجاف.

التنويع مع حبوب كاملة أخرى

وسع نطاقك بتناول حبوب كاملة متنوعة بجانب الشوفان لتعزيز الاستفادة الغذائية وصحة القلب.

استخدم الشعير كخيار بديل للأرز بسبب احتوائه على ألياف قابلة للذوبان مشابهة للشوفان.

توفر الكينوا بروتينًا نباتيًا ومعادن مهمة وتشكّل خيارًا مغذيًا بديلًا للحبوب المكررة.

يحافظ الأرز البني على طبقة خارجية غنية بالألياف ومضادات الأكسدة مقارنة بالأرز الأبيض، مما يعزز تنوع المغذيات والدعم القلبي المستمر.