إفطار وسحور صحي في رمضان: نصائح خبراء التغذية لأفضل وجبة

يتفق كثيرون على أن الإفطار أهم وجبة في اليوم، بينما يجد آخرون صعوبة في تناوله، خصوصاً في رمضان حيث تتضاعف أهميته بعد ساعات الصيام الطويلة. فهو يمنح الجسم الطاقة اللازمة ويدعم الصحة طوال اليوم، وليس الإفطار وحده فحسب، بل السحور أيضاً، وخبراء التغذية يعرفون جيداً قوة الطعام عندما يُتناول بشكل متوازن، وكيف يمكن لكل وجبة أن تعزز الصحة خطوة بخطوة.

وجبة الزبادي مع البذور والفواكه

يقترح روب هوبسون، أخصائي تغذية مسجل ومؤلف كتاب The Low Appetite Cookbook، أن تكون وجبة الإفطار فرصة للحصول على البروتين والألياف، ويفضل الزبادي اليوناني مع مكسرات وفواكه وبذور الشيا، مع إضافة قليل من زبدة الفول السوداني لإضفاء طعم ومذاق صحي من الدهون الجيدة. وتؤكد أن البذور تمدّ الجسم بألياف ومعادن مهمة مثل المغنيسيوم، الذي يعاني كثيرون نقصه.

وفي رمضان، يمكن استخدام هذه الوجبة كسحور خفيف قبل صلاة الفجر أو كوجبة سحور غنية بالبروتين والألياف للحفاظ على الشبع طوال النهار.

الفطائر المالحة بالخضار والسمك

تشير غابرييلا بيكوك، من مؤسسة GP Nutrition، إلى وصفة فطائر صحية من دقيق الحمص مع السبانخ والسلمون المدخن، وتقول: هذه الفطائر توفر مزيجاً متوازناً من البروتين والدهون الصحية والألياف، وتساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة والشعور بالشبع لفترة طويلة. كما أن الحمص غني بالألياف والبروتين النباتي، وتضيف السبانخ الحديد والمغذيات الأساسية، بينما يقدم السلمون أحماض أوميغا-3 المفيدة للقلب والدماغ. يمكن تناول هذه الفطائر في رمضان كسحور مغذٍّ قبل الإمساك، كما يراها البعض خياراً لإفطار صحي خفيف.

التركيز على البروتين أولًا

توصي هانية فيديمار، معالِجة تغذية وطاهية طبيعية، بوجبات غنية بالبروتين خصوصاً في السحور: البروتين يساعد على استقرار سكر الدم، دعم صحة العضلات والتمثيل الغذائي، ويُطيل الشعور بالشبع. ومن اختياراتها السريعة: البيض المسلوق مع نصف أفوكادو وخضروات مطهوة مثل السبانخ والفطر، أو بودنج شيا مع الزبادي اليوناني، ويمكن تحضيره مسبقاً للاستفادة منه خلال السحور.

الخبز الكامل والفواكه

تقول نيكيولا لودلام-رين، أخصائية تغذية مسجلة، أن التغذية المتوازنة تبدأ بالمكونات الكاملة. تحب تناول شريحتين من خبز الجاودار مع زبدة الكاجو، موز، توت، بذور الشيا وبذور الكتان، مع كوب من الكفير لتعزيز صحة الأمعاء. الخبز الكامل يوفر الكربوهيدرات والألياف، والفواكه تعطي الفيتامينات والمعادن، والبذور تدعم الهضم والتحكم في الشهية، والكفير مصدر للبروتين والكالسيوم.

التركيز على الخضار والبقوليات

تشجع ليلي ساوتر وأليزا ماروجي على دمج الخضار والبقوليات في الإفطار الرمضاني، مثل الشكشوكة أو العدس مع السبانخ والأفوكادو والبيض، مع لمسة من الأعشاب الطازجة وزيت الزيتون البكر لتعزيز الفيتامينات والمعادن والألياف. يوفر البيض الكولين وأوميغا-3 وفيتامين D، بينما يمنح الأفوكادو الدهون الصحية ومضادات الأكسدة。