اكتشف أن الكوليسترول مادة دهنية يحتاجها الجسم لبناء الخلايا وإنتاج بعض الهرمونات، لكن ارتفاعه، خاصة LDL، قد يؤدي إلى تراكم الترسبات في الشرايين وتزايد مخاطر القلب والسكتة، لذا يُنصح بتبني نظام غذائي ونمط حياة يساعدان على إعادة التوازن والمحافظة على مستويات صحية للكوليسترول.
الشوفان والحبوب الكاملة
ابدأ بنظام غذائي غني بالشوفان الذي يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تقيد امتصاص الكوليسترول وتقلل ترسباته، كما أن الحبوب الكاملة مثل الشعير والأرز البني والكينوا والقمح الكامل تدعم صحة القلب وتحسن الهضم وتحافظ على استقرار السكر في الدم.
الفواكه والخضراوات
تناول التفاح، والكمثرى، والتوت، والبرتقال غنًى بالألياف ومضادات الأكسدة وتقلل امتصاص الكوليسترول، كما أن الخضراوات الورقية مثل السبانخ واللفت والبروكلي والكرنب تحتوي مركبات نباتية تقي الشرايين وتدعم صحة الأوعية الدموية، وتؤكد الدراسات أن زيادة استهلاك الفواكه والخضراوات يحسن توازن الكوليسترول ويقلل الخطر القلبي.
المكسرات والبذور والبقوليات
توفر اللوز والجوز والفول السوداني دهونا صحية غير مشبعة وتقلل LDL عند تناولها باعتدال، كما أن فول الصويا والمنتجات المصنَّعة منه إلى جانب الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل تشكل مصادر مفيدة للأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تخفض الدهون الثلاثية وتقلل الالتهاب، وتكرار تضمين الأسماك مرتين أسبوعيًا يساهم في صحة القلب، أما البقوليات كالفاصوليا والعدس والحمص فتوفر أليافًا قابلة للذوبان وبروتينًا نباتيًا كافيًا كبديل صحي للحوم.
الدهون الصحية وتجنب السيئ
استبدل الدهون المشبعة بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون والفواكه الدهنية كالأفوكادو، وقلل من الأطعمة المصنعة والمقلية وتجنب الدهون المتحولة الموجودة في الكثير من الأطعمة الجاهزة لأنها ترتفع الكوليسترول الضار وتخفض الكوليسترول الجيد.
نمط الحياة
مارس نشاطًا بدنيًا معتدلاً لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا ليرفع مستوى HDL ويساعد في خفض LDL، كما أن الإقلاع عن التدخين يحسن صحة الأوعية الدموية ويعزز مستويات الكوليسترول الجيد.