تزود الألياف صحة الأمعاء وتوصي الإرشادات بتناول 14 غراماً من الألياف لكل 1000 سعر حراري، ما يعادل نحو 25 غراماً يومياً للنساء و38 غراماً يومياً للرجال. وتعد الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه من أكثر المصادر الغنية بالألياف، وتوجد أطعمة متنوعة تدعم صحة الجهاز الهضمي كأمثلة عملية.
أطعمة غنية بالألياف تدعم صحة الأمعاء
يُعدّ الأفوكادو مصدراً ممتازاً للألياف، فحبة كاملة منه تُضيف كمية ألياف ملحوظة، وتُسهم في زيادة المدخول اليومي دون تعقيد. يمكنك إضافة الأفوكادو بسهولة إلى السلطات أو إلى خبز الحبوب الكاملة لزيادة محتوى الألياف في وجبتك.
التوت والفراولة من الفواكه الغنية بالألياف، حيث يحتوي نصف كوب من التوت الأحمر على نحو 4 غرامات من الألياف، ونصف كوب من التوت الأسود نحو 3.8 غرامات. أدرجهما مع وجبات الإفطار كالشوفان أو الزبادي لإضافة المزيد من الألياف بشكل بسيط.
يمكن أن تساهم الفواكه الكاملة في زيادة الإجمالي اليومي من الألياف، وتشمل أمثلة مثل الجوافة والرمان والكمثرى والتفاح والبرتقال. تعتبر الموز والبرتقال والتفاح خيارات سهلة للوجبات الخفيفة أثناء التنقل.
العدس مصدر جيد للبروتين النباتي كما يضيف كمية ألياف مفيدة، ويمكن إدخاله في الحساء أو استخدامه في السلطات لتعزيز قيمة الوجبة.
المكسرات والبذور إضافة رائعة للأطباق كالحبوب أو الشوفان أو الزبادي أو السلطات، كما أنها وجبة خفيفة مناسبة وتأتي العبوات المعبأة مسبقاً مفيدة لمن يراقبون كميات الطعام.
الخضراوات توفر أيضاً كمية جيدة من الألياف، إذ تتصدرها البازلاء والبروكلي، ويمكن إضافتها إلى الحساء والسلطات والمقليات والأطباق الرئيسية، أو تقديمها كطبق جانبي صحي.
الحبوب الكاملة تعتبر من المصادر الأساسية للألياف أيضاً، فالشوفان خيار ممتاز للإفطار، وبات الشوفان المخبوز والشوفان المنقوع طوال الليل خيارين شائعين، كما أن الكينوا والشعير خياران جيدان لإضافة الألياف إلى الوجبات.
نصائح لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي
ابدأ بتنويع مصادر الألياف وتضمين مجموعة مختلفة من الأطعمة الغنية بها، راقب المحتوى من الألياف على ملصقات الأطعمة المعلبة للتحقق من قيمتها، وتأكد من شرب كمية كافية من الماء، وابدأ بإضافة الألياف تدريجيًا لتجنب أي اضطراب هضمي.