احرص على تناول 14 جراماً من الألياف لكل 1000 سعر حراري، ما يعادل 25 جراماً يومياً للنساء و38 جراماً يومياً للرجال.
توجد الألياف بشكل رئيسي في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه، وتُعد مصادرها الأساسية لصحة الأمعاء.
7 أطعمة غنية بالألياف تدعم صحة الأمعاء
يُعد الأفوكادو مصدراً ممتازاً للألياف؛ حيث يمكن لحبة أفوكادو كاملة أن توفر كمية من الألياف تعادل، إن لم تكن أكثر، مما توفره أنواع كثيرة من الفاصوليا، حتى نصف حبة أفوكادو فقط توفر كمية جيدة من الألياف.
يمكن لخبز الأفوكادو المحمص على خبز الحبوب الكاملة أو الخبز الغني بالألياف أن يرفع من استهلاكك للألياف، كما يمكن إضافة الأفوكادو بسهولة إلى السلطات أو أطباق السلطة.
التوت والفراولة من الفواكه الغنية بالألياف، حيث يحتوي نصف كوب من التوت الأحمر على 4 جرامات من الألياف، ونصف كوب من التوت الأسود على 3.8 جرام من الألياف، ويمكن إضافتها إلى حبوب الإفطار أو دقيق الشوفان أو الزبادي.
يمكن أن تساهم الفواكه الكاملة مثل الجوافة والرمان والكمثرى والتفاح والبرتقال في زيادة إجمالي استهلاك الألياف، كما يعد الموز والبرتقال والتفاح وجبات خفيفة مثالية عندما تكون في الخارج وتحتاج إلى وجبة خفيفة سهلة التناول.
العدس مصدر جيد للبروتين النباتي ويمكن إضافة العدس إلى الحساء أو استخدامه في السلطات.
المكسرات والبذور إضافة رائعة للحبوب أو الشوفان، أو أطباق الزبادي والسلطات، كما أنها خيار ممتاز للوجبات الخفيفة وتعد العبوات المسبقة التقسيم مفيدة لمن يتابعون كميات طعامهم.
الخضراوات المتنوعة توفر الكثير من الألياف، وتأتي البازلاء والبروكلي في مقدمة القائمة، ويمكن إضافتها إلى الحساء والسلطات والمقليات والأطباق الرئيسية، أو استخدامها كأطباق جانبية.
الحبوب الكاملة مثل الشوفان تعد مصدرًا ممتازاً للألياف في وجبة الإفطار، كما أن الشوفان المخبوز والشوفان المنقوع طوال الليل يحظيان بشعبية، وتعتبر الكينوا والشعير خيارات جيدة أيضاً.
ونصائح إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي تشمل تنويع مصادر الألياف، وقراءة ملصقات القيمة الغذائية على الأطعمة المعلبة للتحقق من محتواها من الألياف، وشرب كمية كافية من الماء، والبدء تدريجيًا بإضافة الألياف لتجنب تغييرات كبيرة في الجهاز الهضمي.