تعد الألياف من أهم العناصر لصحة الأمعاء، وتُوصى بتناول 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري، ما يعادل نحو 25 جرامًا يوميًا للنساء و38 جرامًا يوميًا للرجال.
وتُعد الحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات من أبرز مصادر الألياف، وهي جزء أساسي من نظام غذائي صحي يحسن حركة الأمعاء ويعزز الشعور بالشبع.
الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للألياف، فحبّة كاملة منه قد تعطي كمية من الألياف تعادل أو تفوق ما توفره أنواع كثيرة من الفاصوليا، وحتى نصف حبة منه يضيف قيمة جيدة من الألياف. يمكن إضافة الأفوكادو إلى خبز الحبوب الكاملة المحمص أو استخدامها في السلطات لتزيد من استهلاكك للألياف.
التوت والفراولة
التوت والفراولة من الفواكه الغنية بالألياف، فربع كوب من التوت الأحمر يحتوي على حوالي 4 جرامات من الألياف، وربع كوب من التوت الأسود نحو 3.8 جرام. يمكن إضافتهما إلى الإفطار مثل الحبوب أو دقيق الشوفان أو الزبادي.
الفواكه الكاملة
الفواكه الكاملة مثل الجوافة والرمان والكمثرى والتفاح والبرتقال تساهم في زيادة الإجمالي اليومي من الألياف، كما أن الموز والبرتقال والتفاح خيارات مناسبة كوجبات خفيفة خارج المنزل.
العدس
العدس مصدر جيد للبروتين النباتي ويمكن إضافته إلى الحساء أو استخدامه في السلطات، ما يجهز وجبات مغذية ومليئة بالألياف.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور إضافة رائعة للحبوب أو الشوفان أو الزبادي أو السلطات، كما تشكل خيارًا مريحًا للوجبات الخفيفة وتساعد في تنظيم الكميات عند اختيار عبوات مقسّمة سلفًا.
الخضراوات
توفر الخضراوات كميات جيدة من الألياف، وتأتي البازلاء والبروكلي في مقدمة القائمة، ويمكن إضافتها إلى الحساء والسلطات والمقليات أو تقديمها كطبق جانبي.
الحبوب الكاملة
الشوفان خيار ممتاز للإفطار كونه مصدرًا رئيسيًا للألياف، كما أصبحت أشكال الشوفان المخبوز والشوفان المنقوع طوال الليل شائعة، وتعتبر الكينوا والشعير خيارات جيدة كذلك.
نصائح لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي
اختَر مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف، اقرأ ملصقات الغذاء المعلب للتحقق من محتوى الألياف، احرص على شرب كمية كافية من الماء، وابدأ تدريجيًا في زيادة الألياف لتجنب تغيّرات كبيرة في المعدة.