تتلاشى كتلة العظام مع التقدم في العمر بسرعة تفوق قدرة الجسم على بنائها، فيصبح العظام أضعف وأكثر عرضة للكسر.
تشير المصادر الصحية إلى أن نحو نصف النساء و25% من الرجال قد يتعرضون لكسر نتيجة هشاشة العظام خلال الحياة، لكن الرجال غالباً لا يدركون المخاطر بمقدار إدراك النساء.
غالباً ما يبدأ تراجع قوة العظام مع انقطاع الطمث لدى النساء، ما يجعل العظام أقل قوة ويزيد مخاطر الكسر.
عادات تضر بالعظام
نقص الكالسيوم: يحتاج البالغون الأصحاء إلى 1000 ملغ يوميًا، وتزداد الحاجة إلى 1200 ملغ للنساء فوق 50 والرجال فوق 70، وتوجد مصادر الكالسيوم في الألبان والخضراوات الورقية والحليب النباتي المدعم.
الإفراط في تناول الكافيين أو المشروبات الغازية: بالرغم من تضارب الأدلة، فإن الكميات الكبيرة من أي منهما قد تضعف قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
نقص البروتين: البروتين ضروري لبناء العضلات والحفاظ عليها، كما يلعب دوراً في دعم كثافة العظام، ويتوفر في الدواجن والأسماك واللحوم وفول الصويا.
نمط الحياة الخامل: الجلوس الطويل غالباً ما يقلل من تمارين تقوية العظام، في حينže تحمل أنشطة مثل المشي وصعود السلالم والرقص فائدة في تعزيز الكثافة العظمية.
التدخين: التدخين ضار بالصحة بشكل عام، وهو يزيد أيضاً من خطر الكسور.
اتباع حميات غذائية متكررة أو تقييد تناول الطعام بشكل مفرط: نقص السعرات والمواد المغذية يضُر بصحة العظام.
علامات هشاشة العظام
عادةً ما تكون هشاشة العظام صامتة حتى يحدث كسر، لذا قد يسبق الكسر إشعارات كتكوُّن كسور صغيرة أو سقوط بسيط.
قد يفقد الشخص طولَه مع التقدم في العمر بسبب الكسور الصغيرة في العمود الفقري وخسارة الملازم للعظام.
إذا شعرت بالقلق حول صحة عظامك، استشر الطبيب للنظر في مكملات مثل الكالسيوم وفيتامين د، ومراجعة قائمة الأدوية لتحديد ما إذا كان أي منها يرفع مخاطر الدوار أو السقوط، ولقد يساعد تقييم كثافة العظام وربما فحصها في إجراءات الوقاية.
تمرين لتقوية العظام
يحفز تمرين الضغط على الصدر العظام على زيادة كثافتها من خلال تعريضها لضغط صحي، وهو يساهم في تقوية العظام في مناطق لا تتعرض عادةً لضغط كبير مثل أعلى الذراعين والكتفين والساعدين.
إليك طريقة التنفيذ: استلقِ على ظهرك على مقعد مع ثني الركبتين وثبت قدميك، احمل أوزان في كل يد بجانب صدرك مع ثني المرفقين إلى الجانبين. اضغط بكتفيك على المقعد أثناء فرد الذراعين ورفع الأثقال من صدرك، ثم اثنِ المرفقين ببطء ونزل الأثقال إلى وضع البداية. هذه جولة واحدة وتكرر 8 إلى 12 مرة، ثم تُكمل بمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات.