تجنب العادات اليومية التي تُضعف عظامك دون أن تشعر بذلك

يتعرض الجسم مع التقدّم في العمر لعظام أضعف بسرعة تفوق قدرته على البناء، ما قد يؤدي إلى هشاشة العظام وتكسر العظام والإصابة بها.

تشير مصادر صحية موثوقة إلى أن نحو نصف النساء و25% من الرجال قد يصابون بكسر في العظام نتيجة هشاشة العظام خلال الحياة، مع ملاحظة أن الرجال لا يدركون مخاطرهم كما النساء اللواتي غالباً ما يلاحظن تراجع قوة العظام مع انقطاع الطمث.

عادات تضر بالعظام

يؤدي نقص الكالسيوم إلى تقليل كثافة العظام، وتحتاج البالغين الأصحاء إلى 1000 ملغ يوميًا، وتزداد إلى 1200 ملغ للنساء فوق 50 عامًا والرجال فوق 70 عامًا. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان والخضروات الورقية والحليب النباتي المدعم.

يؤثر الإفراط في الكافيين أو المشروبات الغازية سلبًا على امتصاص الكالسيوم عندما تُستهلك بكميات كبيرة.

يحتاج الجسم إلى البروتين للحفاظ على كثافة العظام وكتلة العضلات، وهو متوفر في الدواجن والأسماك واللحوم وفول الصويا.

ينخفض النشاط وتقل هناك احتمالية ممارسة تمارين تقوية العظام إذا جلس الإنسان كثيرًا، وهو ما يؤدي إلى ضعف العظام في الوقت نفسه.

يسرّع التدخين من تدهور الصحة العامة بما في ذلك صحة العظام، ويرفع خطر الكسور أيضًا.

تؤثر الحميات المتكررة أو التقييد الغذائي على صحة العظام عند قلة كمية الطعام بشكل يفتقر للعناصر الغذائية المهمة.

علامات هشاشة العظام

تظل هشاشة العظام صامتة عادةً حتى حدوث كسر، لكن قد تشير حالات أخرى إلى وجود ضعف في العظام.

تشير الكسور الناتجة عن صدمات بسيطة أو سقوط إلى وجود هشاشة العظام.

يفقد بعض الناس طولهم مع التقدم في العمر نتيجة ترقق العظام وتغير الفقرات القطنية والظهرية.

استشر طبيبك إذا كنت قلقًا بشأن صحة عظامك، للنظر في المكملات مثل الكالسيوم وفيتامين د، ومراجعة أدوية قد تشكل خطرًا على صحة العظام أو تسبب دوارًا يزيد احتمال السقوط.

تمرين لتقوية العظام

ابدأ بتمرين الضغط على الصدر لتعزيز كثافة العظام عبر تعريضها لضغط صحي، وهو يساعد في بناء القوة في مناطق لا تتعرض عادةً لضغط مثل أعلى الذراعين والكتفين والساعدين.

استلقِ على ظهرك على مقعد أو الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطّحتين، واحمل وزنًا في كل يد بجانب صدرك مع ثني المرفقين إلى جانبيك.

اضغط بكتفيك على المقعد أثناء فرد الذراعين ورفع الأثقال من الصدر، ثم اثنِ المرفقين ببطء وانزل الأثقال إلى وضع البداية.

كرر جولة واحدة من 8 إلى 12 تكرار، وتابع من مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات.