كيف تحافظ على نشاطك وطاقتك أثناء صيام رمضان؟
ابدأ السحور بوجبة متوازنة تحتوي على البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية لتدوم طاقتك طوال اليوم.
ركز الخبراء على أربعة عناصر رئيسية في السحور هي البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، وتوجد مصادر جيدة للبروتين مثل البيض والزبادي اليوناني والجبن القريش والفول والعدس والحمص والمحلب والحليب. كما تفيد الألياف في بطء الهضم ومنح طاقة تدريجية وتقلل الشعور بالجوع المبكر، ويمكنك اختيار الشوفان الكامل وبذور الشيا والفول والعدس والمكسرات والفواكه كأمثلة مناسبة للسحور. كما تدعم الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور التركيز وتبقيك شبعانًا لفترة طويلة، وتساعد الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي واللبن الرائب في صحة الأمعاء وامتصاص العناصر الغذائية.
تجنب الخبراء الخبز الأبيض والمعجنات المصنوعة من الحبوب السكرية والأطعمة عالية السكر لأنها ترفع سكر الدم سريعًا وتؤدي إلى جوع مبكر وتيه في مستويات الطاقة.
الإفطار.. كسر الصيام بطريقة ذكية
ابدأ الإفطار بالتمر وكوب ماء وشوربة لتوفير دفعة سكر معتدلة وتحضير الجهاز الهضمي، ثم تناول الطعام ببطء لي يساعد على استقرار سكر الدم وتقليل الإفراط في الأكل وتحسين الهضم. وتكون وجبة الإفطار المتوازنة شاملة بروتين صحي مثل السمك أو الدجاج أو العدس أو الفول، وخضروات متنوعة، وحبوب كاملة مثل الأرز البني والخبز الكامل، إضافة إلى الدهون الصحية.
ومن أمثلة الوجبات المناسبة يمكن أن تكون سمكًا مشويًا مع أرز بني وسلطة، أو دجاجًا مع خضروات مشوية، ويمكن إضافة الخضروات الورقية مثل الجرجير لدعم وظائف الكبد التي تعمل بجهد أكبر أثناء الصيام.
خطة ذكية لترطيب الجسم
الجفاف أحد أبرز أسباب الإرهاق في رمضان، لذا احرص على شرب 2 إلى 4 أكواب من الماء عند الإفطار، ثم 4 أكواب خلال المساء، وكوبين عند السحور، مع الشرب ببطء لأن شرب الماء دفعة واحدة قد يؤدي إلى فقدانه سريعًا عبر التبول. كما يمكن تعزيز السوائل بشاي الأعشاب والشوربة والفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ والخضروات مثل الخيار، مع تجنب الأطعمة المالحة والمقلية والمشروبات الغازية لأنها تزيد الشعور بالعطش.
الحفاظ على النشاط الذهني
الصيام لا يؤثر فقط على الجسد، بل قد يسبب إرهاقًا ذهنيًا أيضًا. لتحسين التركيز اختر كربوهيدرات معقدة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات، وامزجها مع أطعمة غنية بأوميغا-3 مثل الأسماك الدهنية، وتجنب السكريات والكربوهيدرات البيضاء. عند الشعور بالإجهاد، مارس رياضة المشي أو تمارين التمدد أو خذ قيلولة قصيرة.
النوم عنصر أساسي للطاقة
قلة النوم من أكبر أسباب الإرهاق خلال رمضان، لذا اعمـل على تنظيم النوم والراحة لتقليل الإجهاد الناتج عن قلة النوم.
أطعمة تساعد على الاسترخاء والنوم
اختر الخضروات الورقية والمكسرات والبذور الغنية بالمغنيسيوم، وقطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة، وتجنب أو تقليل القهوة والشاي كي تحقق نومًا هادئًا وتقلل الاستيقاظ ليلاً.