ابدأ بتحضير روتين بسيط يمكنك الالتزام به في المنزل أو في الهواء الطلق يعتمد على تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والاندفاع والضغط والبلانك، لأنها تستخدم وزن جسمك كمقاومة وتتطلب أقل معدات وتساعدك على بناء القوة والعضلات تدريجيًا.
تمارين وزن الجسم
اعمل القرفصاء والاندفاع والضغط والبلانك كتمارين أساسية؛ يمكن تنفيذها في أي مكان، المنزل أو الحديقة أو أثناء السفر. لرفع النتائج، زد عدد التكرارات، خفّض فترات الراحة، وتدرّج في حركة التمارين لتكون أكثر تحديًا بما يتناسب مع قوةك المتزايدة.
الدمبل كاستثمار بسيط
الدمبل أداة مرنة لبناء العضلات في المنزل، فابدأ باوزان مناسبة ثم زِدها تدريجيًا؛ نفّذ حركات مثل القرفصاء بالأوزان، الرفعة المميتة، الطعنات، التجديف، والضغط العلوي، لتقوية جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين أسبوعيًا على الأقل. تُشير الأبحاث إلى أن النتائج لا تختلف كثيرًا بين استخدام الأجهزة أو الدمبل الحرة.
أحزمة المقاومة
أحزمة المقاومة المحمولة توفر قوة مشابهة للأوزان التقليدية. استخدمها لتمارين الأرجل بوضعها فوق الركبتين أثناء القرفصاء مع المشي جانبًا، ولتمارين الجزء العلوي والجذع من وضعية البلانك الجانبي. كلما زادت امتدادات الحزام، زادت المقاومة على العضلات وتحمست النمو.
المعدات في الهواء الطلق
يمكنك الاعتماد على الحدائق العامة وملاعب الأطفال التي تحتوي على أجهزة لياقة بدنية مجانية كأجهزة تعمل بوزن الجسم مثل جهاز المشي الهوائي، قضبان العقلة، أو أجهزة لف الحزام. كما يمكن استخدام أجهزة الملعب التقليدية مثل قضبان القرد لتقوية القبضة والكتفين والجذع.
تمارين البيلاتس
تركّز تمارين البيلاتس على تقوية العضلات الأساسية وزيادة استقرار العمود الفقري والتحكم في التنفس، وتحتاج إلى بساط وبعض الأدوات البسيطة؛ مما يجعلها مناسبة للمنزل. تُظهر الدراسات تحسنًا في القوة والتوازن والمرونة واللياقة عندما يمارسها الأفراد بانتظام.
أدوات منزلية بديلة
يمكن استخدام أوزان منزلية مثل عبوات الغسيل أو أكياس الرمل كبدائل للدمبل. ارفع أكياسًا صغيرة أثناء القرفصاء، أو استخدم مجلّات كمنصات لتقوية الجذع، مع الابتعاد عن الاعتماد على أجهزة النوادي. الإبداع في اختيار الأدوات المنزلية يمنحك تمرينًا متكاملًا وفعالًا.
نصائح للمداومة على التمرين في المنزل
حدّد وقتًا ثابتًا في جدولك الأسبوعي للتمارين لتثبيت الروتين. حضّر مساحة مخصصة للتمرين مع وجود أدوات أساسية مثل مروحة أو مكبر صوت لتوفير بيئة مناسبة. تقبل التوقفات المنزلية والانتكاسات الصغيرة، فالتقدم مهما كان بسيطًا أفضل من عدم الحركة.