احرص على أن تكون التمارين الخفيفة إلى المتوسطة آمنة بشكل عام خلال شهر رمضان، بينما تكون التمارين عالية الكثافة والحجم غير المعتادة أثناء الصيام غير مستحبة لأنها قد تضعف المناعة.
التمارين المناسبة خلال رمضان
احرص على أن تكون التمارين الخفيفة إلى المتوسطة آمنة عمومًا خلال الشهر، بينما تعتبر التمارين عالية الكثافة والحجم غير المعتاد أثناء الصيام غير مناسبة لأنها قد تضعف المناعة، لذلك يُنصح باتباع نشاط بسيط ومعتدل.
استمر في ممارسة نشاطك البدني الحالي، ولا تُزاد عدد مرات التمرين أو شدته أو مدته أثناء الصيام، وازن بين التمارين واحتياجاتك وتجنب تسجيل أرقام قياسية جديدة.
استمع دائمًا إلى جسدك وقم بالتعديل وفقًا له، واحرص على شرب كمية كافية من الماء لا تقل عن 8 إلى 12 كوباً من السوائل بين الإفطار والسحور لتعويض فقدان السوائل أثناء النشاط البدني، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قدر الإمكان.
النظام الغذائي المناسب لممارسة الرياضة خلال رمضان
تنظم وجباتك بحيث يحصل جسمك على العناصر الغذائية اللازمة ويرتوي بشكل كاف، وتراعي توزيع السوائل بين الإفطار والسحور وتدعم الأداء خلال التمارين.
وجبة السحور
احرص على أن تكون وجبة السحور صحية ومتوازنة تمدك بالطاقة لساعات الصيام وتقلل الشعور بالجوع والعطش، ويفضل أن تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو الأرز البني أو الخبز الكامل، وبروتين مثل البيض أو الزبادي أو الجبن قليل الدسم، وبدهون صحية مثل الأفوكادو أو المكسرات، مع شرب كمية كافية من الماء وتجنب المشروبات التي تحتوي على كافيين لأنها تسبب الجفاف.
الإفطار
ابدأ الإفطار بشرب كوب من الماء لتعويض السوائل، ثم تناول التمر لأنه يمنحك سكريات طبيعية توفر طاقة سريعة بعد الصيام، وتليها وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية وتكون مدروسة كي تواصل تزويد الجسم بالطاقة بشكل متدرج.
تعويض السوائل
احرص على ترطيب الجسم بتناول الماء بشكل منتظم وبكميات كافية خلال الفترة ما بعد الإفطار إلى السحور، ويمكنك شرب ماء جوز الهند أو مشروبات تحتوي على إلكتروليتات لمساعدة الجسم في تعويض المعادن المفقودة، وتجنب المشروبات الغازية أو التي تحتوي على كافيين لأنها تسبب الجفاف.
تناول المكملات الغذائية عند الضرورة
ينبغي استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الفيتامينات أو الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs) خلال رمضان لضمان اختيار المكملات المناسبة والجرعات الملائمة لحالة الرياضي، مع الالتزام بتوجيهات الطبيب لضمان السلامة والتوافق مع التدريب والصيام.