بداية الإفطار: التمر والماء
ابدأ بتناول التمر مع الماء لكسر الصيام، حيث يمد التمر الجسم بالسكريات الطبيعية التي تعوّض انخفاض مستويات السكر خلال النهار، كما يساعد الماء على ترطيب الجسم بعد ساعات طويلة من الامتناع عن السوائل.
الشوربة والسلطات: تهيئة المعدة للهضم
ينصح بإدراج الشوربات الخفيفة مثل شوربة الخضار أو شوربة العدس ضمن وجبة الإفطار، لما لها من دور في تعويض السوائل وتهيئة الجهاز الهضمي بعد ساعات طويلة من الصيام. كما تعد السلطات الخضراء مصدراً هاماً للألياف والفيتامينات، وتساهم في تحسين عملية الهضم وتقليل الشعور بالامتلاء.
البروتينات الصحية: أساس الشعور بالشبع
اعتمد على مصادر البروتين قليلة الدهون مثل الدجاج بدون جلد والأسماك والبقوليات كالفول والعدس والحمص، لما لها من دور في بناء العضلات وتعزيز الإحساس بالشبع لفترات أطول. كما يفضل تناول منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي، لما تحتويه من عناصر غذائية مهمة لصحة الجهاز الهضمي والعظام.
الكربوهيدرات المعقدة: طاقة مستدامة
توصي الجهات الصحية بالاعتماد على الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والبرغل، والشوفان، وخبز القمح الكامل، بدلًا من الكربوهيدرات المكررة، لما توفره من طاقة تدريجية وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
أطعمة قلل منها قدر الإمكان
في المقابل، يحذر خبراء التغذية من الإفراط في تناول الأطعمة المقلية والحلويات الغنية بالسكريات والدهون، إضافة إلى المشروبات الغازية والمشروبات عالية الكافيين، لما تسببه من عسر هضم وزيادة العطش والإرهاق خلال ساعات الصيام التالية.
شرب الماء: عامل مهم للترطيب وتسهيل الهضم
يشدد الخبراء على أهمية توزيع شرب الماء بين الإفطار والسحور بشكل منتظم، مع تجنب شرب كميات كبيرة دفعة واحدة، للحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
نموذج لمائدة إفطار صحية
يمكن أن تتكون مائدة الإفطار الصحية من التمر والماء لكسر الصيام أولًا، ثم تناول شوربة خفيفة، وسلطة خضراء، مع طبق رئيسي يحتوي على بروتين صحي مع كربوهيدرات من الحبوب الكاملة، يليها فاكهة طازجة.