أسباب فشل خفض الوزن
توضح المصادر أن النوم والتوتر وموعد تناول الطعام لها تأثير قوي، حتى مع بذل جهد واضح في الحمية، فهناك أسباب لا حصر لها تبقي الوزن ثابتاً أو يتعثر عند محاولة فقدانه.
1. تناول كميات كبيرة من الطعام
يؤكد الدكتور آبي هيامز أن أحد أبرز الأخطاء في الحمية هو تناول كميات كبيرة تفوق ما يحرقه الجسم يومياً. تشير الإحصاءات إلى أن الرجل العادي يحتاج نحو 2500 سعر حراري يومياً والمرأة نحو 2000 حسب الطول والوزن والنشاط، لكن هذا يختلف. لتخفيف الوزن يجب خلق عجز في السعرات، ويمكن ذلك أيضاً بزيادة النشاط. يوضح أن انخفاض السعرات قد يبطئ التمثيل الغذائي ويزيد الشهوة كآلية حماية من الجوع، لذلك يُنصح بخفض السعرات بنحو 300–500 يومياً مع الحفاظ على التوازن وتجنب نقص البروتين الذي قد يعيق فقدان الوزن.
2. عدم تناول كمية كافية من البروتين
يُعتبر البروتين مهماً للشعور بالشبع وربما لرفع مستوى التمثيل الغذائي. تقول الدكتورة هيامز إن تقليل السعرات دون مراعاة مصدرها يجعل وجباتك أقل إشباعاً، فتشعر بالجوع مبكراً. توصي بأن تحتوي الوجبة على 20–30 جراماً من البروتين، مثل حصة من الدجاج أو السمك، أو 150 جراماً من الزبادي اليوناني، أو 100 جرام من جبن القريش.
3. عدم تناول كمية كافية من الألياف
تنصح الدكتورة إيميلي ليمنج بزيادة حجم الوجبات بالألياف لتقليل الجوع بين الوجبات. الألياف ضرورية لصحة الهضم والتحكم بسكر الدم وخفض الكوليسترول وتعزيز الشبع وإدارة الوزن. يفضَّل استبدال الخبز الأبيض والمكرونة والأرز بأنواع كاملة من الحبوب.
4. تناول أطعمة خفية دون علم
تؤدي السعرات الكامنة في بسكويت أثناء تحضير الشاي أو رقائق البطاطس أو رشة زيت على السلطة إلى تراكمات غير ملحوظة بالسعرات. يتم تقليل تقدير الكمية عادة حوالي 30%، لذا من المفيد تتبُع ما يتم تناوله وتناول أطعمة بلا وعي. قد تحتوي القهوة بالحليب أو النكهات المفرطة على سعرات عالية أيضاً.
5. شرب سعرات حرارية كثيرة في المشروبات
تُعد السعرات الخفية في المشروبات مصدر قلق للمتبعين للحمية. ففي مقالات حديثة يظهر أن بعض المشروبات من مقاهي الشوارع تحتوي عدداً مرتفعاً من السعرات، مثل مشروب مثلج بنكهة الكركم واللاتيه قليل الدسم يحتوي نحو 279 سعر حراري، وشوكولاتة ساخنة فاخرة قد تصل إلى 500 سعر حراري. حتى الشاي بالحليب يمكن أن يضيف مئات السعرات أسبوعياً. الحل يكمن في استبدال المشروبات الكبيرة بأخرى أصغر، وتجنب المحليات وتحري المشروبات الخالية من السكر.
6. الاعتماد على جهاز المشي دون رفع أوزان
يثبت التحليل أنّ التمرين القلبي مفيد، لكن التدريب المتوازن المعتدل مع تمارين المقاومة كالقرفصاء ورفع الأثقال يساعد في بناء عضلات وتحسين التكوين الجسمي والتمثيل الغذائي. يوضح البحث أن بناء العضلات سلاح طويل المدى لإدارة الوزن، وأن دمج التمرينات المقاومة مع حمية منخفضة السعرات هو Strategy الأكثر فاعلية لفقدان الدهون.
7. اتباع نظام غذائي صارم طوال الأسبوع والإفراط في عطلة نهاية الأسبوع
ينصح الخبراء بأن اتباع حمية صارمة طوال الأسبوع ثم الإفراط في نهاية الأسبوع قد يفسد التقدم. المقاربة الأفضل هي التخطيط لوجبات خفيفة ووجبات عالية السعرات ضمن أهداف السعرات اليومية، وتبني نهج “الكل أو لا شيء” إلى نهج متوازن يتيح الالتزام على المدى الطويل.
8. تناول الطعام في أوقات غير مناسبة
يتفق الخبراء على أن الصيام المتقطع قد يساعد في حرق الدهون، لكن الكثيرين يركزون على الصيام في الصباح ويأكلون كثيراً في المساء. تخطي وجبة الإفطار قد يعيق الحصول على عناصر غذائية أساسية ويؤثر على الطاقة والتركيز والرغبة في تناول أطعمة عالية السعرات لاحقاً. توصلت دراسات إلى أن تناول الطعام مبكراً بين 7 صباحاً و3 ظهراً قد يحوي فائدة أكبر لخسارة الوزن مقارنة بإطالة نافذة الأكل.
9. تقدير حجم الحصة بشكل غير دقيق
يصبّ التقدير غير الدقيق للحجم في زيادة الإفراط في الأكل، لذا يوصى بوزن وقياس الحصص حتى يتدرب الدماغ على معرفة الكمية المناسبة وتحديدها بدقة.
10. عدم الحصول على قسط كاف من النوم
يؤدي النوم القليل إلى زيادة الوزن عبر تعطيل هرمونات الجوع، وارتفاع مستوى الكورتيزول، وزيادة الرغبة في الأطعمة عالية السعرات. كما يقلل التعب من النشاط البدني، ما يعزز زيادة الوزن. يوصى بالنوم الكافي والحد من الإضاءة والشاشات قبل النوم لرفع جودة النوم.
11. عدم تغذية أمعائك بشكل صحيح
يؤثر ميكروبيوم الأمعاء على الهضم والالتهاب والتمثيل الغذائي ووظيفة المناعة. عندما يختل توازن الأمعاء، قد يزداد الانتفاخ واضطراب حركة الأمعاء، ويرتبط ذلك بمشاكل مثل زيادة الوزن والسكري وأمراض القلب. لتعزيز صحة الأمعاء، يوصى بتناول الفواكه والخضار والبقوليات والحبوب الكاملة والمأكولات المخمرة كزبادي حي ومخلل الملفوف.
12. الاعتماد على قوة الإرادة فقط
تؤكد الكاتبة ساندرا رويكروفت-ديفيس أن أحد أكبر أخطاء الرجيم هو الاعتماد على قوة الإرادة وحدها، فحتى مع المعرفة بما يجب فعله، قد يظل العقل الباطن يقودك في اتجاه آخر، لأن نحو 90% من الخيارات الغذائية يتم توجيهها من اللاوعي.