يعزز البنجر صحة الأوعية الدموية بفضل مركباته الطبيعية، مثل النترات التي تتحول في الجسم إلى أكسيد النيتريك، وهو مركب يساعد على توسيع الشرايين وتحسين تدفق الدم، ما ينعكس على ضغط الدم. كما يوفر البوتاسيوم والألياف ومضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وتحمي الخلايا من الضرر.
ينبغي أن تؤثر طريقة تحضير البنجر في مقدار العناصر الغذائية، فالنترات ومضادات الأكسدة والفيتامينات الحساسة للحرارة تتأثر بالحرارة وطريقة المعالجة، لذا يجب اختيار أسلوب يحافظ على قيم البنجر الغذائية قدر الإمكان.
البنجر النيء
تناول البنجر نيئاً يحافظ على أكبر قدر من النترات الطبيعية وحمض الفوليك وبعض فيتامينات ب، لذا يُنصح بتقطيعه إلى شرائح رفيعة أو مبشوراً لإحداث تأثير أسرع على ضغط الدم. يمكن إضافته إلى السلطات أو خلطه مع عصير الليمون لتليين القوام وتسهيل الهضم، ويمكن نقعه لبضع دقائق في عصير حمضي طبيعي ليصبح أسهل في الأكل.
البنجر المطهو على البخار
يُفضل التبخير على السلق لأنه لا يغمر في الماء، فذلك يقلل فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان. يحافظ البخار على مضادات الأكسدة وبوتاسيوم يساعد في تنظيم ضغط الدم ودعم وظيفة العضلات، كما يترك البنجر طرياً ويسهل هضمه. يمكن تقديمه كطبق جانبي أو إضافته إلى الحبوب الكاملة أو كقاعدة لمعجون نباتي.
البنجر المشوي
يُعزز التحميص في الفرن النكهة الطبيعية دون إضافة سكريات، والحرارة الجافة تتركز الطعم مع الحفاظ على المعادن. يُفضل ترك القشرة أثناء الشوي لحماية العناصر الغذائية والحفاظ على الرطوبة، ثم تزال بسهولة بعد الطهي. إضافة زيت زيتون يساعد امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين أ وفيتامين هـ، التي تدعم المناعة وصحة الخلايا.
عصير البنجر
العصير يوفر جرعة مركزة من النترات التي يمتصها الجسم بسرعة، وقد يسهم شربه في خفض ضغط الدم خلال ساعات، خاصة لدى من يعانون من ارتفاع بسيط إلى متوسط. لكن عصر البنجر يزيل معظم الألياف، لذا من الأفضل تعويضها بتناول خضراوات أو حبوب كاملة خلال اليوم. يمكن خلط العصير مع خضراوات أخرى لتخفيف الطعم وإضافة قيم غذائية متنوعة.
أوراق البنجر
الأوراق الخضراء الواقعة فوق الجذر غنية بالكالسيوم والحديد والألياف ومضادات الأكسدة، وتضيف دعماً لصحة القلب والعظام. يمكن تشويتها بسرعة مع قليل من زيت الزيتون أو إضافتها للحساء وأطباق الحبوب.
إدماج البنجر بإشكاله المختلفة في الوجبات اليومية يوفر مزيجاً من النترات الطبيعية والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، وهي عناصر تعمل معاً على تحسين مرونة الأوعية الدموية والمساعدة في ضبط ضغط الدم ضمن الحدود الصحية.