مشروبات تعزز استهلاكك اليومي من الألياف لصحة أفضل

تزداد الأهمية المعترف بها للألياف كعنصر غذائي أساسي مع تزايد الوعي بفوائدها الحيوية للهضم وصحة القلب وتقوية المناعة وتوازن البكتيريا النافعة في الأمعاء، وهو ما ينعكس إيجابًا على الصحة النفسية عبر محور الأمعاء–الدماغ.

تشير التقديرات الصحية إلى أن الغالبية العظمى من البالغين لا تحصل على احتياجاتها اليومية من الألياف، وهو ما يبيّن أهمية إدخالها في النظام اليومي بطرق بسيطة ومتنوعة.

وتؤكد خبراء التغذية أن زيادة استهلاك الألياف لا تقتصر على الخضروات والبقوليات فحسب، بل يمكن تحقيقها بسهولة من خلال مشروبات يومية تجمع بين الفائدة الغذائية والترطيب.

عصائر ومشروبات سهلة تزيد من استهلاك الألياف

تُعد العصائر المخفوقة من أفضل الخيارات لأنها تعتمد على الخلط بدلاً من العصر، وهو ما يحافظ على الألياف الطبيعية في الفاكهة والخضروات، ويمكن تعزيز محتواها بإضافة بذور الشيا أو الكتان أو الشوفان أو التمر.

يحتوي مسحوق الكاكاو غير المحلى على أكثر من جرام من الألياف للملعقة الكبيرة الواحدة، ويمكن إضافته إلى الحليب أو القهوة أو العصائر لرفع قيمته الغذائية دون إضافة سكر.

يوفر ماء بذور الشيا نحو 4 جرامات من الألياف في كوب واحد، وهو من أغنى المشروبات بها مع مساهمته في تلبية جزء كبير من الاحتياج اليومي.

يُعزز مشروب الشوفان محتوى الألياف بإضافة الشوفان المطحون إلى الحليب أو العصائر، مما يمنح الإحساس بالشبع لفترة طويلة.

يوفر عصير الكرفس نحو 4 جرامات من الألياف لكل كوب، إضافة إلى وجود مضادات الأكسدة المفيدة للصحة.

يحتوي عصير الجزر على نحو 2 جرام من الألياف في كوب واحد، ويمكن مزجه مع البرتقال لخلق نكهة متوازنة.

يمنح عصير الطماطم نحو جرام واحد من الألياف لكل كوب، وهو خيار منخفض السكر مقارنة بعصائر الفاكهة الأخرى.

قد يحتوي عصير الكمثرى على قرابة جرامين من الألياف حسب طريقة التحضير، خصوصاً إذا كان مهروساً غير مصفّى.

تُعد ماء بذور الشيا من أغنى المشروبات بالألياف، إذ توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا أكثر من 10 جرامات من الألياف، أي نحو 40% من الاحتياج اليومي.

يُعزز مشروب الشوفان محتوى الألياف بإضافة الشوفان المطحون إلى الحليب أو العصائر، مما يمنح إحساساً بالشبع لفترة أطول.

ينصح الخبراء بزيادة استهلاك الألياف تدريجيًا لتجنب الانتفاخ واضطرابات الهضم مع شرب كميات كافية من الماء، ويفضل التنويع بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان لتحقيق أقصى فائدة صحية.