يتراجع الجسم مع التقدم في العمر وتقل الكتلة العضلية بشكل طبيعي، وهذا الانخفاض يجعل الحركة أقل ثباتًا ويزيد احتمال فقدان التوازن والسقوط، وهو ما قد يسبب إصابات غير مرغوبة.
تمارين توازن بسيطة لكبار السن
ابدأ بنقل الوزن كتمرين أساسي، قف بعرض الوركين والقدمان مستويتان على الأرض، وانقل وزنك ببطء إلى الأمام حتى ترتفع كعبيك قليلًا عن الأرض ثم عد إلى الوسط، ثم انقل وزنك إلى الخلف حتى ترتفع أصابع قدميك قليلًا ثم عد إلى الوسط، ثم انحنِ ببطء إلى يمينك مع إبقاء القدمين مسطحتين على الأرض، وعد إلى الوسط، ثم انحنِ تدريجيًا إلى يسارك مع إبقاء القدمين على الأرض ثم عد إلى الوسط.
رفع الكعب من التمارين التي تقوي عضلات الساق وتحسن التوازن وتساعدك على المشي وصعود الدرج، قف بعرض الوركين ثم انهض على أطراف أصابع قدميك، استمر بالضغط لثانيتين ثم اخفضه، ولزيادة التحدي يمكن أن تقف على ساق واحدة في كل مرة أثناء أداء التمرين.
الخطوات الأمامية والخلفية تأتي بعد إتقان نقل الوزن، جرب المشي للأمام والخلف، يمكنك تنفيذ جميع التكرارات على ساق واحدة قبل التبديل إلى الأخرى، أو التناوب بين الساقين مع كل تكرار لجعل التمرين أكثر تحديًا، ابدأ واقفًا بعرض الوركين، ضع قدمك اليمنى للأمام ثم عدها إلى الوسط، ثم حرك قدمك اليمنى للخلف ثم عدها إلى الوسط، وكرر ذلك مع القدم اليسرى.
نصائح أداء تمارين التوازن
راجع البيئة المحيطة بحثًا عن مخاطر قبل البدء، مثل وجود سجاد غير مستو، وارتدِ أحذية مناسبة توفر الثبات، ابدأ ببطء وتدرّج إلى مهام أكثر صعوبة، واستخدم كرسيًا أو منضدة للمساعدة أو وجود شخص لمراقبة السلامة.